ירידה בשומן לעומת ירידה במשקל: מה ההבדל?

תוכן העניינים

  1. מה ההבדל בין ירידה בשומן לירידה במשקל?
  2. איך אתה יודע אם אתה מאבד שומן בגוף?
  3. כיצד לעודד ירידה בשומן
  4. היתרונות של בניית שרירים
  5. מה שאתה צריך לדעת

אם אתם מתחילים מסע הרזיה, כנראה שיש לכם שאלות לגבי ירידה בשומן לעומת ירידה במשקל ואיזה מהשניים לתעדף. בעוד שרוב האנשים יתמקדו בקילוגרמים שאבדו, המפתח לשמירה על משקל בריא הוא להתמקד בירידה בשומן.




הפחתת אחוז השומן הכולל של הגוף שלך והתרכזות בהגברת הרזה מסת שריר יכול לעזור לך לשמור על משקל תקין. יחס גבוה יותר של שומן גוף למסת שריר רזה קשורים גם לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב וכלי דם והפרעות מטבוליות אחרות ( חן, 2019 ).

בואו נסתכל לעומק על ירידה בשומן לעומת ירידה במשקל, על היתרונות של איבוד שומן בגוף, והדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולעלות שרירים.







הכירו את Plenity - כלי לניהול משקל שאושר על ידי ה-FDA

Plenity הוא טיפול במרשם בלבד שעוזר לך לנהל את המשקל שלך תוך כדי הנאה מהארוחות שלך. גלה אם זה מתאים לך.





למד עוד

מה ההבדל בין ירידה בשומן לירידה במשקל?

אתה לא רק מאבד שומן כשאתה יורד במשקל בגלל הפחתת קלוריות , תרגיל , או שילוב של השניים. אתה תאבד שילוב של שומן, רקמת שריר ומים. אבל לא כל ירידה במשקל זהה, והשאיפה לתוצאות הרזיה מהירה היא בדרך כלל לא האסטרטגיה הטובה ביותר.

דיאטות מזורזות - היכן שאתה יורד במשקל במהירות באמצעות קיצוץ חד של קלוריות - גורם לך לעתים קרובות לאבד כמויות גבוהות של משקל מים, שומן ושרירים. נשמע טוב, נכון? הבעיה היא שאיבוד יותר מדי מסת שריר יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך, כולל עייפות , סיכון מוגבר לפציעה ובעיות נוירולוגיות. יתרה מכך, איבוד שרירים מפחית את המנוחה שלך קצב חילוף החומרים , מה שעלול להקשות על ירידה במשקל או לשמור על הירידה במשקל שלך ( ווילובי, 2018 ).





זו הסיבה שמומחים מסכימים שתוכנית ההרזיה הבריאה ביותר מתמקדת בהפחתת שומן מבלי לאבד מסת שריר רזה מדי. במילים אחרות, כאשר אתה מודד את התקדמות הירידה במשקל שלך, אתה רוצה להתמקד באחוזי השומן בגוף שלך ולא במספר על הסולם.

איך אתה יודע אם אתה מאבד שומן בגוף?

שקילה על משקל מסורתי לא יגיד לך אם אתה מאבד שומן, שריר או מים. ישנן כמה דרכים אחרות שבהן תוכל לגלות כמה שומן בגוף יש לך:





  • שקול להשתמש ב-a סולם שומן בגוף , שיכול לומר לך כמה שומן ומסת שריר רזה מכיל הגוף שלך. מאזני מסת הגוף בבית אולי אינם מדויקים כמו הערכות שומן בגוף במוסד רפואי, אבל הם יכולים לתת לך מושג כללי על אחוז השומן שלך ( פריה-מאסון, 2021 ).
  • נסה קליפר לקפל עור, מכשיר שבעצם צובט אזורים ספציפיים בעור שלך ומספק מדידת שומן בגוף. כשמשתמשים בה נכון, שיטה זו יכולה למדוד את שומן הגוף בצורה מדויקת למדי ( קרן, 2010 ).
  • לוקח היקף מותניים מדידה באמצעות סרט מדידה נחשבת לכלי טוב למדידת רמות השומן בגוף. מכיוון שרמות גבוהות יותר של שומן בטני קשורות לסיכון מוגבר למחלות מטבוליות, לדעת אם היקף המותניים שלך נמצא במקום בריא יכולה להיות מועילה ( ביתנים, 2021 ). לפי המכון הלאומי לבריאות, גברים צריכים לשאוף להיקף מותניים של 40 אינץ', ונשים צריכות לשאוף להיקף מותניים של 35 אינץ' ( NIH, n.d. ).

כיצד לעודד ירידה בשומן

בעיקרו של דבר, דיאטות פועלות על ידי הפחתת צריכת הקלוריות או עידוד הגבלה קלורית. מחקר משנת 2018 שפורסם ב חומרים מזינים גילה שהדיאטות הפופולריות ביותר - כגון דלות פחמימות דיאטות, דיאטת הקטו , ודיאטות עשירות בסיבים - עלולות לגרום לאובדן משקל ושומן אך עלולות לרוקן יותר מדי מסת שריר רזה בריאה. דיאטות אלו גם היו בסבירות גבוהה יותר לייצר ירידה במשקל לטווח קצר ולא תוצאות לטווח ארוך יותר (Willoughby, 2018).

מצד שני, דיאטות עשירות בחלבון נוטות יותר לעזור לך לשמור על מסת השריר הבריאה שלך ולאבד שומן בגוף. לפי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, צריכת לפחות 1.4-2 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום היא דרך טובה לעזור לשמור על מסת הגוף הרזה שלך תוך ירידה במשקל ושריפת שומן ( האנטר, 2017 ).





איך להתקשות לפני סקס

ובכל זאת, שמירה על דיאטה עתירת חלבון עשויה שלא להספיק כדי לעודד את האיזון הנכון של שומן ומסת שריר רזה. מומחים מציעים שהדרך הטובה ביותר להפחית שומן ולשמור על מסת שריר רזה היא לעשות שילוב של הדברים הבאים ( קאווה, 2017 ):

  • אכלו תזונה עשירה בחלבון ועתירת רכיבים תזונתיים.
  • הפחת את הקלוריות שלך.
  • אמצו תכנית אימונים המשלבת אימוני אירובי ואימוני כוח.

בנוסף להבטחת צריכת החלבון שלך נאותה, עדיף לשמור על תזונה דלה בסוכר ופחמימות פשוטות, תוך התמקדות בדגנים מלאים, פירות וירקות, שומנים בריאים וחלבונים רזים ( CDC-a, 2022 ).

ירידה במשקל מתרחשת רק כאשר הגוף שלך נכנס לגירעון קלורי, כלומר אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאכלת קודם או שאתה שורף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ממה שאתה קולט דרך האוכל. זה אף פעם לא רעיון טוב להפחית את הקלוריות באופן דרסטי או לרדת במשקל מהר מדי. המכון הלאומי לבריאות ממליץ להפחית את צריכת הקלוריות שלך בכ-500-1000 קלוריות ולכוון לאבד לא יותר מ-1-2 קילו בשבוע ( NIH-b, nd. ).

פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אבל חשוב לשלב פעילות גופנית קרדיווסקולרית ואימוני כוח כדי לשמור על מסת שריר רזה תוך כדי ירידה במשקל. ה-CDC ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת ולפחות יומיים של אימוני התנגדות בשבוע ( ג ד C-b, 2022 ).