המדריך שלך לחומרים מזינים

המדריך שלך לחומרים מזינים

כתב ויתור

אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ביקורות עמיתים ומידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.

יום אחר, עוד אופנת דיאטה. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או רק לשמור על תזונה בריאה, כנראה ראית הכל. יום אחד הצהובונים במכולת צועקים עליך להימנע משומנים לחלוטין; למחרת, פחמימות הן הרוע החדש.

כמובן, אף אחת מהטענות (או כל טענה קשורה) אינה נכונה. אנו זקוקים לשומנים ופחמימות באותה מידה שאנו זקוקים לחלבון. כל אלה הם חומרים הנקראים חומרים מזינים.

ויטלים

  • חומרים מזינים הם תרכובות הקיימות בכל המזונות שאנו אוכלים: פחמימות, שומנים וחלבונים.
  • פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך; לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעיכול ולגרום לכם להרגיש מלאים יותר זמן.
  • שומנים מגנים על איברים, דרושים להורמונים ועוזרים לאגור עודפי אנרגיה; שומנים בלתי רוויים בריאים יותר משומנים רוויים וכוללים חומצות שומן אומגה 3.
  • חלבונים מהווים שרירים, אנזימים, עור וחלקים רבים אחרים בגוף; חלבונים מלאים כוללים חומצות אמינו חיוניות הדרושים לך בכדי לשמור על תפקוד גופך כרגיל.

מהם חומרים מזינים?

ייתכן ששמעת אנשים מדברים על מעקב או ספירה של פקודות מאקרו מסיבות בריאותיות או ירידה במשקל. מה הם פקודות מאקרו, ולמה כולם סופרים אותם?

מרכיבי תזונה, או בקיצור מקרו, מתייחסים בדרך כלל לשלושת התרכובות העיקריות שגופך מקבל מהמזונות שאתה אוכל: פחמימות, שומנים וחלבונים. מצד שני, מרכיבים תזונתיים הם ויטמינים ומינרלים שגופך זקוק להם, אך בכמויות קטנות.

במזונות יש כמויות משתנות של חומרים מזינים, אך לפחות אחד מהם נמצא כמעט בכל ביס. הבנת פקודות מאקרו יכולה לעזור לך לפתח תזונה מאוזנת. משרד החקלאות האמריקני (USDA) ממליץ כי אדם ממוצע מקבלים 10–35% מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון, 45–65% מפחמימות, ו- 25–35% משומנים (USDA, 2015).

פחמימות

לפחמימות, המכונות לפעמים פחמימות או סוכרים, יש תפקיד חיוני בתור דלק לגופך . במהלך העיכול, הפחמימות מתפרקות לגלוקוז. גלוקוז הוא סוכר פשוט ומקור האנרגיה העיקרי כמעט לכל התאים והפונקציות של גופך. כל פחמימות נוספות שגופך אינו זקוק להן מאוחסנות כגליקוגן או שומן לשימוש עתידי (הולש, 2020). פַּחמֵימָה הוא מונח כללי הכולל סוכר, דגנים, פירות, ירקות עמילניים וכו '. ניתן לפרק קטגוריה זו ל פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות מכילות מולקולת סוכר אחת או שתיים. הם מקור לאנרגיה מיידית ויכולים לגייס סוכר בדם רמות במהירות - למרבה הצער, זה עלול להוביל לקרוס סוכר. כמו כן, כמה פחמימות פשוטות (המכונות לעתים קרובות פחמימות ריקות) חסרות חומרים מזינים אחרים ועלולות להוביל לעלייה במשקל. דוגמאות לכך כוללות סוכר לשולחן, סוכריות ומשקאות ממותקים. עם זאת, פחמימות פשוטות כמו אלה שנמצאות בפירות ובחלב יכולות להועיל מכיוון שהמזונות שהם מגיעים אליהם מכילים גם ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו ויטמין C וסידן (AHA, 2018).

פחמימות מורכבות

בגלל המבנה הכימי המורכב שלהם, לפחמימות אלה לוקח זמן רב יותר עד שגופך מתפרק. משמעות הדבר היא שפחמימות מורכבות אינן מעלות את רמת הסוכר בדם באותה מהירות. דוגמאות לכך כוללות ירקות עמילניים (כמו בטטה), עדשים, קינואה, ברוקולי, תפוחים, תרד ודגנים (אורז, חיטה, שיבולת שועל וכו ').

סִיב הוא סוג ספציפי של פחמימות מורכבות המופיעות באופן טבעי בדגנים מלאים, אורז חום, זרעים, קטניות וכו '. בדגנים המלאים יש יותר סיבים מאשר בפחמימות מזוקקות (אורז לבן, לחם לבן וכו') מכיוון שהם כוללים את הקליפה החיצונית של הדגנים, ואילו דגנים מזוקקים הוסרו את מרבית הסיבים כדי לשפר את המרקם ואת חיי המדף. סיבים מלאים עוזרים לך להרגיש מלא יותר זמן, מה שיכול לעזור לירידה במשקל. כמו כן, דיאטות עשירות בסיבים יכולות להפחית את הסיכון לסוכרת, השמנת יתר, כולסטרול גבוה ומחלות לב (AHA, 2018).

פרסומת

הכירו את השפע —כלי לניהול משקל ש- FDA אישר

השפע הוא טיפול מרשם בלבד. לשימוש בטוח וראוי בשפע, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עיין ב הוראות לשימוש .

למד עוד

שומנים

שומנים, המופקים לרוב כנבלים של עולם המזון, הם חיוניים לתפקוד גופך. שומנים לספק אחסון אנרגיה לטווח ארוך לזמנים של רעב או כאשר אוכל דל. הם גם עוזרים להגן על האיברים שלך, לשמור על טמפרטורת גופך יציבה, הם חלק מממברנות התאים שלך ונחוצים לייצור הורמונים. כמה חומרים מזינים חשובים, כמו ויטמין A, ויטמין די. , ויטמין K. , ו ויטמין E. , הם ויטמינים מסיסים בשומן וזקוקים לשומנים להיספג בגוף. יש לצרוך שומנים מסוימים, המכונים חומצות שומן חיוניות, במזון מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותם (Calder, 2015).

ובואו נודה בזה - שומנים גורמים לאוכל לטעם טעים.

עם זאת, רק בגלל שאתה צריך אותם זה לא אומר שכל השומנים טובים עבורך. בטח שמעתם על שומנים רעים ושומנים בריאים - באופן כללי, שומנים רעים בדרך כלל מתייחסים לשומנים רוויים ושומני טרנס, בעוד ששומנים בריאים הם שומנים בלתי רוויים.

שומנים רוויים ושומני טרנס

בגלל המבנה הכימי שלהם, סוגים אלה של שומנים נוטים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר; תחשוב על חמאה, גבינה ושומן חזיר. הם גם נוטים להגיע ממוצרים מן החי כמו בשר וחלב. דוגמאות למאכלים עתירי שומנים רוויים כוללים חתכים שומניים של חזיר, בקר, טלה, חמאה, שמנת וגבינה. שלא כמו שומנים רוויים, המופיעים באופן טבעי, שומני טרנס עובדו באופן מלאכותי בכדי שהטעם יהיה טוב יותר ונמשך זמן רב יותר על מדפי המכולת.

גם שומני טרנס וגם שומנים רוויים מגבירים את הסיכון לפתח כולסטרול גבוה, טרשת עורקים (פלאקים בעורקים) ומחלות לב. שומני טרנס אינם בריאים להפליא עבורך ועבור איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להימנע מהם כחלק מ- AHA תזונה בריאה ללב (AHA, 2017).

ידוע גם בשם שמנים מוקשים חלקית, מלאכותיים שומן טראנס כבר לא מוכרים בדרך כלל כבטוחים על פי מינהל המזון והתרופות (FDA). ה- FDA קרא להסיר שמנים מוקשים חלקית ממזון מעובד (FDA, 2018). מזונות עם שומני טרנס כוללים מרגרינה ופיצות קפואות רבות, עוגיות, עוגות וכו '.

שומנים בלתי רוויים

לא כל השומנים רעים - שומנים בלתי רוויים נחשבים לשומנים בריאים. שומנים בלתי רוויים טובים יותר עבורך מכיוון שהם אינם מעלים את הכולסטרול כאשר משתמשים בהם במתינות. שומנים בלתי רוויים הם בדרך כלל נוזלים (שמנים) בטמפרטורת החדר ומגיעים ממקורות דגים צמחיים או שומניים. מקורות השומנים הבלתי רוויים כוללים אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים (שמן זית, שמן קנולה וכו '), דגים שומניים (סלמון, טונה, סרדינים וכו') ואבוקדו. ניתן לסווג עוד שומנים בלתי-רוויים לשומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים, בהתאם למבנהם הכימי.

שומנים רב בלתי רוויים כוללים שניים חומצות שומן חיוניות , חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6; הם קיימים בדגים, זרעים ואגוזים מסוימים (AHA, 2015). חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 הוכחו כמסייעות בהורדת כולסטרול ועשויות לשפר את בריאות הלב, סוכרת, דלקת ועוד כמה מצבים (Novotny, 2020).

חלבונים

חלבונים חיוניים, לא רק לבניית מסת שריר, אלא כמעט לכל מה שגופך עושה; הם מרכיבים הורמונים, אנזימים, דם, עור, שיער, חלקים ממערכת העצבים שלך וכו '. במקרים של צריכת פחמימות נמוכה מאוד, ניתן להמיר חלבונים לסוכרים ולהשתמש בהם כאנרגיה. חלבונים הם מולקולות גדולות שגופך מתפרק לאבני הבניין של חומצות אמינו.

אבני בניין של חלבונים כוללות עשרים חומצות אמינו שונות . גופך יכול לייצר אחת עשרה חומצות אמינו בפני עצמו, אך עליו להסתמך על מקורות מזון עבור תשע האחרות - תשע אלה נקראות חומצות אמינו חיוניות (LaPelusa, 2020).

חלבונים עשויים להיחשב שלמים או שלמים. חלבונים מלאים מספקים את כל חומצות האמינו שגופך זקוק; דוגמאות כוללות ביצים, חלב, בשר, פירות ים ומוצרי סויה. לחלבונים לא שלמים יש כמה חומצות אמינו ומגיעים ממקורות צמחיים כמו דגנים מלאים, אגוזים, קטניות וזרעים (LaPelusa, 2020).

האם פקודות מאקרו זהות לקלוריות?

התשובה הקצרה היא לא.

כמה זמן ההתפרצויות של הרפס נמשכות

קלוריות מתייחסות לכמות האנרגיה שגופכם מקבל מהאוכל שאתם אוכלים. ככל שאתה אוכל יותר קלוריות, כך לגופך יש יותר אנרגיה להשתמש. עם זאת, אם אתם צורכים יותר ממה שאתם משתמשים, גופכם אוגר את עודפי הקלוריות כשומן, ואתם עולים במשקל.

מאקרו הם מרכיבי התזונה הספציפיים שגופך זקוק לו ומקבל מכל המזונות שאתה אוכל: פחמימות, שומנים וחלבון. כל אחד מסוגי החומרים המזינים הללו מספק מספר ספציפי של קלוריות , ללא קשר לסוג המזון (USDA, n.d.).

  • פחמימות: 4 קלוריות לגרם
  • חלבון: 4 קלוריות לגרם
  • שומנים: 9 קלוריות לגרם

לבראוניז קטן יכול להיות מספר קלוריות זהה לסלט שלם - אך יש הבדל בפירוק חומרי המזון והמיקרו-תזונה, שומנים טובים לעומת שומנים גרועים, חלבון, כמה אתה מרגיש אחר כך וכו '.

לכן, כאשר מתכננים תזונה בריאה, עליכם לקחת בחשבון גם קלוריות וגם מקרו. צריכת הקלוריות היומית שלך תלויה בגילך, ברמת הפעילות, במצבים הרפואיים וכו '. חשוב גם על האחוזים היומיים המומלצים של כל אחד מהמקרו. אלה יכולים גם להיות שונים על ידי אדם במידה מסוימת, כך שתרצה להתייעץ עם דיאטנית או תזונאית אם אינך בטוח.

אם ניקח את מה שאתה יודע עכשיו על פקודות מאקרו, אתה יכול לפתח תוכנית להרזיה הכוללת יותר מכמות קלוריות בלבד - תוכל להתמקד באיכות הקלוריות היומיות שלך.

אין קסם דִיאֵטָה לירידה במשקל. הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל היא לצרוך פחות אנרגיה (כלומר קלוריות) מכפי שגופך משתמש, ולאלץ אותו לשרוף עודף משקל. פקודות מאקרו יכולות לעזור לכם לתכנן תזונה מאוזנת המספקת חומרים מזינים הכרחיים ושומרת עליכם זמן רב יותר על ידי שילוב דגנים מלאים, סיבים, חלבונים, שומנים בלתי רוויים וכו 'ואל תשכחו תרגיל . הגדלת רמת הפעילות שלך תגביר את מספר הקלוריות שגופך משתמש ביום ותביא לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר רק דיאטה בלבד.

הפניות

  1. איגוד הלב האמריקני (AHA). (2017). המלצות תזונה ואורח חיים של איגוד הלב האמריקני. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. איגוד הלב האמריקני (AHA). (2018). פחמימות. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/ carbohydrates.
  3. איגוד הלב האמריקני (AHA). (2015). שומן רב בלתי רווי. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. איגוד הלב האמריקני (AHA). (2016). דגנים מלאים, דגנים מזוקקים וסיבים תזונתיים. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P. C. (2015). תפקידים פונקציונליים של חומצות שומן והשפעותיהם על בריאות האדם. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39 (אספקה ​​אחת), 18S – 32S. דוי: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). פיזיולוגיה, פחמימות. ב: StatPearls [מרשתת]. אי המטמון (פלורידה): הוצאת StatPearls; הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). פיזיולוגיה, חלבונים. ב: StatPearls [מרשתת]. אי המטמון (פלורידה): הוצאת StatPearls; 2021 ינואר-. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. נובוטני ק ', פריץ ק', פרמאר מ '(2020). חומצות שומן אומגה 3. ב: StatPearls [מרשתת]. אי המטמון (פלורידה): הוצאת StatPearls. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. משרד החקלאות האמריקאי (USDA). (נד). כמה קלוריות יש בגרם אחד של שומן, פחמימה או חלבון? הוחזר ב- 26 בפברואר 2021 מ https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carhydrate-or-protein
  10. משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה'ב ומשרד החקלאות האמריקאי (USDA). (2015). 2015-2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מהדורה 8. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). (2018). שומן טראנס. הוחזר ב- 23 בפברואר 2021 מ https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
ראה עוד