מהו המינון הנכון של ויטמין D? אתה יכול לקבל יותר מדי?

מהו המינון הנכון של ויטמין D? אתה יכול לקבל יותר מדי?

כתב ויתור

אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ידי עמיתים וממידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.

ויטמין D, המכונה גם ויטמין השמש, הוא די ייחודי. אמנם אנו יכולים להשיג אותו מהאוכל שאנו אוכלים, אך גופנו יכול להכין אותו בעזרת מעט עזרה מהשמש. ויטמין D מיוצר כאשר העור נחשף לאור השמש, ויוצר חומר שהכבד והכליות הופכים אותו ליצירת מספר מערכות גוף.

ויטלים

  • ויטמין D תומך בכמה פונקציות מרכזיות בגוף, מעוצמת העצם ועד תמיכה במערכת החיסון.
  • ויטמין D קיים במזונות רבים, אך מקור ויטמין D העיקרי שלנו הוא אור השמש.
  • הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D היא 600 IU (15 מק'ג) למבוגרים עד גיל 69 ו 800 IU (20 מק'ג) למבוגרים 70 ומעלה.
  • ההערכה היא כי 40% מהאמריקאים עשויים להיות חסרים בוויטמין D.

ויטמין D קיים במגוון מזונות, אך עבור רבים מאיתנו, המקור העיקרי לכך הוא אוֹר שֶׁמֶשׁ (נאיר, 2012). אבל בחודשי החורף, כשאנחנו מבלים פחות בחוץ ומקבלים פחות חשיפה לשמש, כמו גם באזורים מסוימים בעולם בהם השמש לא חזקה כל כך, זה יכול להיות קשה (אם לא בלתי אפשרי) להשיג מספיק אור שמש לייצר ויטמין D. מספיק מומחים מעריכים כי 40% מהאמריקאים וכמיליארד אנשים ברחבי העולם עשויים להיות חסרים בוויטמין D, (Parva, 2018).

פרסומת

רומן יומי - מולטי ויטמין לגברים

צוות הרופאים הביתי שלנו יצר את Roman Daily במטרה למקד לפערים תזונתיים נפוצים אצל גברים עם מרכיבים ומינונים מגובים מדעית.

איך יוצאים יותר זרע
למד עוד

תפקידו של ויטמין D בגוף

ויטמין D ממלא תפקיד מכריע בבריאותנו. אמנם התפקיד המוכר ביותר של ויטמין D עשוי להיות מעורבותו בספיגת סידן ובמינרליזציה של העצם, אך הוא מעורב גם במגוון תהליכים אחרים. עדויות הראו כי בנוסף ל מניעת אוסטאופורוזיס ושברים , זה עוזר לרגיל מערכת החיסון לתפקד, משתתף בהגנות הגוף נגד סרטן , עוזר ללבלב לווסת את רמת הסוכר בדם , ואפילו נראה שהוא מעורב ב הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם .

מינון ויטמין D

המכונים הלאומיים לבריאות ממליץ צריכה יומית של ויטמין D של 600 IU (15 מק'ג) למבוגרים עד גיל 69 ו 800 IU (20 מק'ג) למבוגרים בני 70 ומעלה כדי לשמור על רמות ויטמין D תקינות. הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם פשוטה כדי לקבוע אם אתה מקבל מספיק ויטמין D. אם הרופא שלך קובע שיש לך מחסור בוויטמין D, הוא כנראה יורה לך להגדיל את צריכת ויטמין D שלך מעבר לרמה זו כדי לחדש חנויות.

מקורות מזון טובים של ויטמין D כוללים דגים שומניים כמו סלמון וטונה, שמן דגים, חלב מועשר בויטמין D, ביצים ודגני בוקר מועשרים. לדוגמה, (NIH, n.d.):

מטרת טבעת זין
  • שמן כבד בקלה: 1 כף מכילה 1,360 IU (34 מק'ג)
  • סלמון: 3 גרם. המנה מכילה 570 IU (14.2 מק'ג)
  • חלב מועשר בוויטמין D 2%: כוס אחת מכילה 120 IU (2.9 מק'ג)
  • דגני בוקר מוכנים לאכילה, מנה אחת מכילה: 80 IU (2.0 מק'ג)
  • ביצה אחת גדולה עם החלמון מכילה: 44 IU (1.1 מק'ג)

אם אתה מתקשה לקבל מספיק ויטמין D מהתזונה שלך, רופא המטפל שלך עשוי להמליץ ​​להוסיף תוסף תזונה המכיל ויטמין D לשגרת יומך.

בעוד ששמירה על רמות נאותות של ויטמין D הינה מכריעה עבור רבות ממערכות גופנו, יותר מדי ויטמין D יכול למעשה להזיק לבריאותך. מכיוון שויטמין D מווסת את ספיגת הסידן בגוף, רמות מוגזמות עלולות לגרום להיפרקלצמיה (סידן גבוה בדם), מה שעלול לגרום למגוון סיבוכים שעלולים להיות מסוכנים.

בדיקת דם של ויטמין D: מה המשמעות של התוצאות

קריאה של 8 דקות

אם הרופא שלך אומר לך להוסיף תוסף לתזונה שלך כדי לשמור או להגביר את רמות ויטמין D שלך, דאג לקרוא את התווית בעיון כדי לוודא שהיא מכילה קצבה תזונתית מומלצת (RDA) המתאימה לגילך.

שלא כמו ויטמינים אחרים אותם עלינו לקבל מהמזון שלנו, גופנו מסוגל לייצר קודמן לוויטמין D. כאשר אנו מקבלים חשיפה לשמש, אור UVA ממיר את קודמו לוויטמין D. לכן, באופן תיאורטי, ניתן לקבל את המנה היומית המומלצת שלך מהשמש, יש כמה אזהרות. רוב האנשים לא ממש מבלים בשמש מספיק כדי לקבל את כל ויטמין D שהם צריכים. כמו כן, כולנו מכירים כעת את הסיכונים לחשיפה מוגזמת לשמש, כגון הזדקנות מוקדמת ואפילו סרטן העור. אז בעוד שחוקרים מסוימים מאמינים כי חשיפה לשמש של חמש עד 30 דקות לפנים, לזרועות, לרגליים או לגב (ללא קרם הגנה, בין השעות 10: 00-15: 00, לפחות פעמיים בשבוע). יכול לייצר כמות מספקת של ויטמין D (Holick, 2007), בחירה במזונות עשירים בוויטמין D או הוספת תוסף מתאים לתזונה היא לרוב אפשרות בטוחה יותר.

הפניות

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Michail, M., Pollack, S., and Yeh, J. K. (2008). צריכת ויטמין D להשגת ריכוז 25-הידרוקסי ויטמין D בסרום הרצוי. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. ארנוב ג '(2011). ויטמין D והמערכת החיסונית. כתב העת לרפואה חוקרת: הפרסום הרשמי של הפדרציה האמריקאית למחקר קליני, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. בישוף-פרארי, H.A., Willett, W.C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., Dawson-יוז, B. (2005). מניעת שברים בתוספי ויטמין D: ניתוח מטא של ניסויים מבוקרים אקראיים. ג'אמה. 293 (18): 2257–2264. דוי: 10.1001 / jama.293.18.2257. נלקח מ https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/200871
  4. Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). מחסור בוויטמין D: בעיה עולמית עם השלכות בריאותיות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  5. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). קשר מגן בין ויטמין D, מחלות מעי דלקתיות וסרטן המעי הגס. כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  6. נאיר, ר 'ומאסיה, א' (2012). ויטמין D: ויטמין השמש. כתב העת לפרמקולוגיה ופרמקותרפיות, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  7. המכונים הלאומיים לבריאות, משרד תוספי התזונה - ויטמין D. (נ.ד.). אוחזר ב -17 ביולי 2020 מ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  8. Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H., Nookala, V. K., & Cheriyath, P. (2018). שכיחות מחסור בוויטמין D וגורמי סיכון נלווים באוכלוסיית ארה'ב (2011-2012). קוראוס, 10 (6), e2741. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
  9. Schwalfenberg G. (2008). ויטמין D וסוכרת: שיפור בקרת הגליקמיה עם הדחייה של ויטמין D3. רופא המשפחה הקנדי Medecin de famille canadien, 54 (6), 864–866. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2426990/
  10. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D., & Howard, P. A. (2012). מחסור בוויטמין D והשלמה והתייחסות לבריאות הלב וכלי הדם. כתב העת האמריקני לקרדיולוגיה, 109 (3), 359–363. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2011.09.020
ראה עוד