ויטמינים למתח: האם הוכח שהם עובדים?

כתב ויתור

אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ביקורות עמיתים ומידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.




נסה לשאול מישהו אחר מה שלומם. הסיכויים טובים שהם יענו במילה אחת: לחוצים. כמעט 75% מהאנשים מדווחים שהם מתמודדים עם גורם לחץ אחד לפחות בחייהם. כסף ועבודה הם שניים האשמים הגדולים ביותר לחץ (APA, 2015), אך הוכח שיש לכל דבר, החל מעלות הבריאות ועד אפליה השפעה שלילית על רמות לחץ ובריאות הנפש (APA, 2019).

התרופות הטובות ביותר ללא מרשם

ויטלים

  • לחץ הוא כיצד המוח והגוף מגיבים לדרישות פיזיות ונפשיות.
  • שלושה מתוך ארבעה אנשים מדווחים שחוו לפחות לחץ אחד בחייהם.
  • לחץ ארוך טווח (כרוני) עלול להוביל להרגלי אורח חיים גרועים, מה שעלול להגביר את הסיכון לבעיות בריאות כמו מחלות לב והשמנת יתר.
  • יש אנשים שמרגישים שנטילת תוספי תזונה עשויה להפחית את רמות הלחץ שלהם.

אבל מהו לחץ? מבחינה אבולוציונית, מתח הוא למעשה דבר טוב וכך הגוף מתמודד עם מצבים מסוימים. לחץ מציף את הגוף בקורטיזול, הורמון הלחץ ומכניס את הגוף למצב קרב או מעוף, מוכן לקבל מצבים מלחיצים ברגע זה - כמו לרדוף אחרי אריה. עם זאת, לחץ פסיכולוגי יכול להיות שונה ויכול להרגיש מאוד מתנקז. וכאשר מתח פסיכולוגי הוא כרוני, זה יכול להוביל להרגלי חיים גרועים, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות מסוימות.







11 תוספי תזונה שעשויים לעזור במתח

יש אנשים שמוצאים שתוספי תזונה עשויים לעזור ברמות הלחץ שלהם. במקרים מסוימים, ישנן עדויות לגיבוי זה. עם זאת, במקרים רבים אחרים, הראיות אינן חד משמעיות או מוגבלות מאוד. חלק מהתוספים הנחשבים לעתים קרובות כמתח כוללים את הדברים הבאים:

פרסומת





רומן יומי - מולטי ויטמין לגברים

צוות הרופאים הביתי שלנו יצר את Roman Daily במטרה למקד לפערים תזונתיים נפוצים אצל גברים עם מרכיבים ומינונים מגובים מדעית.





למד עוד

קומפלקס ויטמין B

ויטמיני B הם קבוצה של חומרים מזינים הממלאים תפקידים חיוניים בבריאותך הכללית וברווחתך. למרות שכולם מתויגים כויטמין B, לכולם תפקיד שונה בשמירה על בריאותך - וכולם חשובים באופן ייחודי להיכנס לכמויות הנכונות.

תוספי B- קומפלקס כוללים בדרך כלל את הויטמינים הבאים:





  • ויטמין B1 (תיאמין)
  • ויטמין B2 (ריבופלבין)
  • ויטמין B3 (ניאצין)
  • ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
  • ויטמין B6 (פירידוקסין)
  • ויטמין B7 (ביוטין)
  • ויטמין B9 (חומצה פולית, חומצה פולית)
  • ויטמין B12 (קובלאמין)

רוב האנשים מקבלים את הכמות הנכונה של ויטמיני B דרך המזון, אך ייתכן שיש צורך בגורמים מסוימים - כמו גיל, הריון, גנטיקה, תזונה ומצבים רפואיים.

אלפא- GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) הוא תוסף שיכול להגביר את רמות הכולין בגוף. למרות שכולין הוא תגלית עדכנית יחסית, זהו חומר מזין שגופי האדם נדרשים לתפקודו. למרות שהגוף מכין כולין בכמויות קטנות, רוב זה צריך לבוא מאוכל. יותר מ -630 מזון מוצג כמכיל כמויות משתנות של כולין, כולל ביצים (זייזל, 2009).





כולין הוא חומר מזין חיוני מכיוון שהוא ממלא תפקיד בתפקודים רבים בגוף, כולל במוח. הסיבה לכך נדרשת כולין לייצור אצטילכולין, א נוירוטרנסמיטר מעורב בוויסות הכל החל ממצב רוח ועד זיכרון (פולי, 2011). קצת מחקר מראה כי בעל כמויות נמוכות של כולין בגוף יכול להשפיע על רמות החרדה (Bjelland, 2009), בעוד מחקרים אחרים מציע כי כולין עשוי לעזור בהורדת הסיכון לבעיות בריאות הקשורות למתח, כמו מחלות לב וכלי דם (Rajaie, 2011).

חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA)

גאבא היא חומצת אמינו הפועלת כמעביר עצבי - או שליח כימי - בתוך המוח. בעוד שמוליכים עצביים רבים מעבירים מסרים מהעצבים לגוף לעשות משהו (כמו להזיז שרירים), GABA פועל כמעביר עצבי מעכב מכיוון שהוא מונע אותות מוחיים מסוימים ויכול ליצור אפקט מרגיע בגוף.

רמות נמוכות של GABA הן מקושר ל חרדה ונדודי שינה (הסלר, 2010). אף על פי שיש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את הקשר בין GABA לבין לחץ, מחקרים מסוימים מראים שזה עשוי לעזור להפחית את הרגשות הקשורים אליו.

בקופה

Bacopa - השם המלא Bacopa monnieri - נחשב לעשב אדפטוגני. אדפטוגנים הם צמחים שנחשבים באופן מסורתי לסייע לגופנו עם לחץ נפשי או פיזי לטווח קצר וארוך (Rai, 2003).

מחקרים שונים מצאו כי תוספת עם בקופה עשויה לסייע בהורדת רמות הקורטיזול, כאשר הקורטיזול הוא אחד הכימיקלים שמשחררים בלוטות יותרת הכליה במהלך זמנים מלחיצים (בנסון, 2014). מחקר אחד על עכברי מעבדה כמו כן הראה כי הבקופה עבדה כמו גם לורזפאם (שם המותג Ativan), בנזודיאזפין שנקבע כדי להקל על תסמיני החרדה (Bhattacharya, 1998).

פוספטידיל סרין

Phosphatidylserine היא מולקולה המופיעה באופן טבעי באיברים וברקמות המווסתות את הפעילות המטבולית, כולל הלב, המוח, הלב, הכבד, הריאות והשרירים (Starks, 2008). זה יכול גם להילקח בצורת תוסף כדי להגביר את רמות הגוף.

תוספי פוספטידילסרין משמשים בעיקר למאבק נגד ירידה נפשית הקשורה לגיל ואובדן זיכרון. זה עשוי גם להגביר את הזיכרון והריכוז לטווח הקצר, כמו גם לשפר את מצב הרוח. עם זאת, זה עשוי גם לעזור במתח על ידי הפחתת כמות הקורטיזול בגוף, במיוחד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. ב מחקר אחד משתתפים שנטלו 800 מ'ג פוספטידיל סרין במשך עשרה ימים חוו תגובה מופחתת של קורטיזול לאחר פעילות גופנית (Monteleone, 1992).

אשווגנדה

אדפטוגן נוסף, אשווגנדה הוא צמח מרפא המשמש למעלה מ -3,000 שנה ברפואה האיורוודית, טיפוס קדום של רפואה עם שורשים בתת היבשת של הודו (Mirjalili, 2009).

מחקרים רבים מראים כי Ashwagandha עשוי להפחית את כמות הקורטיזול המשתחרר מבלוטת יותרת הכליה. מחקר אחד גילו כי משתתפים שלקחו אשווגנדה במשך 60 יום הפחיתו משמעותית את רמות הקורטיזול בהשוואה לקבוצת הביקורת (Chandrasekhar, 2012).

מחקרים אחרים מראים כי Ashwagandha יכול גם לעזור לאלה המתמודדים עם לחץ כרוני והפרעות לחץ. מחקר אחד מצא כי 88% מהמשתתפים שלקחו את העשב דיווחו על ירידה בחרדה, לעומת 50% מאלו שלקחו את הפלצבו (Andrade, 2000).

Ashwagandha משתמש: במה צמח מרפא זה יכול לעזור?

קריאה של 8 דקות

רודיולה

כמו בקופה ואשווגנדה, רודיולה היא צמח אדפטוגני. זה שימש לטיפול בעייפות, דיכאון וחרדה במשך מאות שנים בצפון אירופה וברוסיה, אך לאחרונה הוא צבר פופולריות כתוספת למאבק במתח, במיוחד לחץ כרוני, בפרק זמן קצר (Siegfried, 2017 ).

למחקר אחד, המשתתפים נטלו 200 מ'ג רודיולה פעמיים ביום במשך ארבעה שבועות. חוקרים ציין שיפורים במספר אזורים, כולל רמות מתח, תוך שלושה ימים מיום נטילת התוסף - וההשפעות המשיכו להשתפר בארבעת השבועות שלאחר מכן (Edwards, 2012).

שורש ולריאן

שורש ולריאן מגיע משורשי צמח הוולריאנה officinalis, צמח רב שנתי הגדל ברחבי אסיה, אירופה וצפון אמריקה. זה שימש במשך מאות שנים כטיפול במחלות שונות, כולל נדודי שינה, כאבי ראש וחרדה.

למרות שהסיבות המדויקות מדוע זה עובד אינן ברורות, החוקרים מאמינים כי שורש ולריאן מגביר את רמות ה- GABA במוח. שורש ולריאן קשור גם לירידה בפעילות בחלק של המוח המשפיע על תגובות רגשיות ללחץ ופחד (Jung, 2015).

מגנזיום

מגנזיום הוא אחד הטובים ביותר מינרלים בשפע בגוף ומשחק תפקיד בלמעלה מ -300 תפקודים גופניים, כולל תפקוד עצבי, שריר ולב, בריאות העצם וויסות הגלוקוז בדם (Medline Plus, n.d.).

רמות נאותות של מגנזיום בגוף מוצגות גם כמסייעות לתפקודי מוח המפחיתים מתח. למרות שהמנגנונים המדויקים אינם מובנים, מאמינים כי מגנזיום משפיע על ההיפותלמוס, ה- חלק מהמוח המווסת את בלוטת יותרת הכליה והיפופיזה (Sartori, 2012).

הנה איך מגנזיום יכול לעזור לך לב בריא

קריאה של 8 דקות

מלטונין

מלטונין הוא כימיקל טבעי המופק במוח המסייע לך לישון בלילה.

זה זמין גם בצורה משלימה כדי לעזור בשינה, אם כי מחקרים מראים כי ייתכן שיש לו גם השפעה חיובית על מתח וחרדה. מחקר אחד על בעלי חיים מצאו שמלטונין מגביר את ה- GABA בחלקים במוח (Zhang 2017).

תאנין

תיאנין - המכונה גם L- תאנין - היא חומצת אמינו ייחודית המצויה בעלי תה ופטריות מפרץ בולטה המוצגות כמייצרות תחושה של רגיעה ללא עושה אותך מרגיש מנומנם (Nobre, 2008).

לאפקט הרפיה זה עשויה להיות השפעה חיובית גם על רמות הלחץ. בחמישה ניסויים מבוקרים אקראיים נמצא כי התיאן רגשות מופחתים של מתח וחרדה בקרב משתתפים המתמודדים עם מצבי חיים מאתגרים (אוורט, 2015).

מחקרים אחרים מראים כי תוספת של 250 מ'ג ו -400 מ'ג L- תאנין עזר להשתפר איכות שינה אצל בני אדם ובעלי חיים (ויליאמס, 2016).

דרכים אחרות להתמודד עם לחץ

לא רוצה לקחת תוספי מזון כדי להתמודד עם הלחץ שלך? אתה במזל. מראים מדעית כי הרגלים ופעילויות מסוימים משפיעים לטובה על רמות הלחץ.

תרגיל

יש סיבה מדעית שבגללה אתה מרגיש כל כך טוב אחרי אימון. הוכח כי פעילות גופנית משפרת את האופן שבו הגוף מתמודד עם לחץ על ידי שחרור כימיקלים חשים טוב סרוטונין ודופמין במוח. מחקר גם מראה שזה יכול לעזור להפחית את הלחץ על ידי מתן פסק זמן מגורמי לחץ, גם אם לזמן קצר בלבד (Breus, 1999).

לגבי כמה פעילות גופנית אתה צריך כדי להפחית את הלחץ, אין כמות אחת שמתאימה לכל. אֲפִילוּ 15 דקות של יוגה מבוססת כיסא מוצג כמסייע בהפחתת לחץ חריף (Melville, 2012),

מה הם מאיצי טסטוסטרון טבעיים? האם הם עובדים?

קריאה של דקה אחת

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציה, התרגול של מיקוד המוח באובייקט או במחשבה, מראה על הבטחה כשיטה להפחתת לחץ. מחקר אחד מצא כי מדיטציית שחרור מתח טבעי (NSR) מפחיתה מתח וחרדה כאשר נעשית בשתי מפגשים של 15 דקות ביום (Coppola, 2009).

תֶרַפּיָה

שיחה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על גורמי הלחץ בחייך יכולה להיות דרך נוספת להפחית את השפעותיה. מטפל מורשה ומשכיל לבריאות הנפש יכול להעריך את מצבך ולקבוע איזה סוג של טיפול - אם בכלל - יכול לעזור להקל על הלחץ שלך. מטפל מקצועי יכול גם לתת לך אפשרויות שיעזרו לך לנהל לחץ בעצמך.

איך מגדלים את איבר המין שלך

הפחתת לחץ כרוני חשובה לשמירה על הבריאות הנפשית והפיזית, אך אל תקחו תוסף רק בעיוורון. חשוב לשוחח עם הרופא שלך לפני שתיקח משהו כדי לנהל לחץ. הסיבה: למרות שתוספי מזון וויטמינים רבים נחקרו מבחינה רפואית, עדיין קיים פוטנציאל לתופעות לוואי ולאינטראקציות עם תרופות אחרות.

הפניות

  1. האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. (2015, אפריל). מתח כסף מכביד על בריאות האמריקאים. נלקח מ https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. (2019, נובמבר). מתח באמריקה 2019. מקור https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. (נד) השפעות לחץ על הגוף. נלקח מ https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). הערכה כפולה-סמיות, מבוקרת פלצבו, ליעילות החרדתית של תמצית אתנולית של withania somnifera. פסיכיאטריה הודית J, 42 (3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. בנסון, ס ', דאוני, ל' א ', סטו', ג ', וותרל, מ', זנגרה, א 'ושולי, א' (2013). מחקר מוצלב חריף, כפול-עיוור, מבוקר פלצבו של 320 מ'ג ו -640 מ'ג מינונים של Bacopa monnieri (CDRI 08) על ריאקטיביות מתח ומצב רוח. מחקר פיטותרפיה, 28 (4), 551–559. doi: 10.1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S., & Ghosal, S. (1998). פעילות חרדה של תמצית סטנדרטית של Bacopa monniera: מחקר ניסיוני. פיטומדיקן, 5 (2), 77–82. דוי: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). כולין בחרדה ודיכאון: מחקר הבריאות הורדאלנד. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J., & O'Connor, P. J. (1998). חרדה המושרה בפעילות גופנית: בדיקת השערת פסק הזמן בקרב נקבות חרדות גבוהות. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). מחקר פרוספקטיבי, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, לבטיחות ויעילות של תמצית ספקטרום מלא בריכוז גבוה של שורש אשווגנדה בהפחתת מתח וחרדה אצל מבוגרים. כתב העת ההודי לרפואה פסיכולוגית, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. קופולה, פ 'וספקטור, ד' (2009). מדיטציה להקלה על לחץ טבעי ככלי להפחתת חרדה ולהגברת המימוש העצמי. התנהגות חברתית ואישיות: כתב עת בינלאומי, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. אדוארדס, ד ', Heufelder, A., & צימרמן, A. (2012). השפעות טיפוליות ובטיחות של תמצית רודיולה רוזה WS® 1375 בנבדקים עם תסמיני לחץ חיים - תוצאות מחקר פתוח. מחקר פיטותרפיה, 26 (8), 1220-1225. doi: 10.1002 / ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. אוורט, ג ', גונאת'ילייק, ד', דאפיצי, ל ', רואץ', פ ', תומאס, ג', אפטון, ד 'ונאומובסקי, נ' (2016). צריכת תאנין, מתח וחרדה בניסויים קליניים בבני אדם: סקירה שיטתית. כתב העת לתזונה ומטבוליזם מתווך, 4, 41-42. דוי: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C., and Shen, J. (2010). השפעת לחץ פסיכולוגי חריף על ריכוז GABA טרום פרונטלי שנקבע על ידי ספקטרוסקופיית תהודה מגנטית פרוטון. כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה, 167 (10), 1226-1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). הבסיס המדעי לפעילות הנחשבת של ולריאן. כתב העת לרוקחות ולפרמקולוגיה, 50 (S9), 23-23. דוי: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). ניסוי קליני רב-מרכזי, תווית פתוחה, עם תמצית רודיולה רוזה בחולים הסובלים מתסמיני שחיקה. מחלות וטיפול נוירופסיכיאטריות, כרך 13, 889–898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. מדליין פלוס. (נד) מגנזיום בתזונה. נלקח מ https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., & Cheema, B. S. (2012). חמש עשרה דקות של תנוחות יוגה מבוססות כיסא או מדיטציה מודרכת המתבצעות במשרד יכולות לגרום לתגובת הרפיה. רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות, 2012, 1-9. דוי: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). לקטונים סטרואידים מ Withania somnifera, צמח עתיק לרפואה חדשה. מולקולות, 14 (7), 2373–2393. doi: 10.3390 / מולקולות 14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). הקהה על ידי מתן פוספטידיל סרין כרוני של הפעלת לחץ של ציר ההיפותלמו-יותרת המוח-יותרת הכליה אצל גברים בריאים. כתב העת האירופי לפרמקולוגיה קלינית, 43 (5), 569-569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. נובר, א 'סי, ראו, א', ואוון, ג'י נ '(2008). L-theanine, מרכיב טבעי בתה, והשפעתו על מצבו הנפשי. אסיה פסיפיק ג'ורנל לתזונה קלינית Asia Pacific Journal of Nutrition Clinical, 17 (Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. פולי, ג ', מסארו, ג'יי מ', סשדרי, ס ', וולף, פ' א ', צ'ו, ע', קרול, ע ', ... או, ר' (2011). הקשר של כולין תזונתי לביצועים קוגניטיביים ולעצימות יתר של חומר לבן בקבוצת הצאצאים של פרמינגהם. כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, 94 (6), 1584–1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). השפעה אדפטוגנית של Bacopa monniera (Brahmi). פרמקולוגיה ביוכימיה והתנהגות, 75 (4), 823–830. דוי: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. רג'איי, ס 'ואסמאילזאדה, א' (2011). צריכת כולין ופטאין תזונתיים וסיכון למחלות לב וכלי דם: סקירת עדויות אפידמיולוגיות. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78-86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). מחסור במגנזיום מעורר חרדה והפרעת ויסות בציר HPA: אפנון על ידי טיפול תרופתי טיפולי. נוירופרמקולוגיה, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. בויל, נ ', לוטון, סי, דיי, ל' (2017). ההשפעות של השלמת מגנזיום על חרדה סובייקטיבית ומתח - סקירה שיטתית. (2017). חומרים מזינים, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. וויליאמס, ג'יי, קלט, ג'יי, רואץ ', פ., מקונה, א., מלור, ד., תומאס, ג'יי, ונאומובסקי, נ' (2016). l-Theanine כתוסף מזון פונקציונלי: תפקידו במניעת מחלות וקידום בריאות. משקאות, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / משקאות 2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. זייזל, ש. ח 'וקוסטה, ק. ד '(2009). כולין: חומר מזין חיוני לבריאות הציבור. ביקורות תזונה, 67 (11), 615-623. דוי: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. ג'אנג, ב ', מא, ס', רחמין, אני, הוא, מ ', בראל, פ', צ'וי, ס ', ... הסו, י' - ג. (2020). הפעלת יתר של עצבים סימפתטיים מביאה לדלדול של תאי גזע מלנוציטים. טבע, 577 (7792), 676–681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
ראה עוד