צום לסירוגין - הבנת היתרונות הפוטנציאליים ותופעות הלוואי

כתב ויתור

אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ידי עמיתים וממידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.




רוב הדיאטות מדגישות את מה שאתה צריך לאכול; צום לסירוגין מתמקד מתי צריך לאכול. צום לסירוגין בונה על הרעיון שאם אתה מגביל את הזמן שאתה מבלה באכילה, יש סיכוי טוב שאתה הולך לאכול פחות; במילים אחרות, אתה הקטין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך (זובריצקי, 2018). בצום לסירוגין, דפוס האכילה שלך עובר בין אכילה לאכילה לאורך פרק זמן מסוים. כל הקלוריות נצרכות במסגרת זמן מוגדרת; צום לסירוגין אינו מציין את סוגי המזונות המותרים. תרבויות ודתות רבות השתמשו בצום מסיבות רוחניות ובריאותיות והן מכירות ביתרונות הבריאותיים של צום; צום מתוארך לא רק לציוויליזציות קדומות, כמו היוונים הקדמונים, אלא גם לאבות אבותינו לציידים.

ויטלים

  • צום לסירוגין משתמש בתהליך של תקופות צום מתחלפות ואכילת חלונות; שלושת הצורות הפופולריות ביותר הן צום יום חלופי, צום תקופתי (5: 2) וצום מוגבל בזמן (שיטת Leangains).
  • בצום של יום חלופי אתה צם כל יום אחר, ואחריו יום אכילה רגיל (לאכול-להפסיק לאכול).
  • שיטת הצום התקופתית או 5: 2 מעודדת שני ימי צום בשבוע, כאשר חמשת הימים הנותרים הם ימי האכלה קבועים.
  • צום במשך 16 שעות, ואחריו חלון אכילה של 8 שעות הוא הצורה הנפוצה ביותר של צום מוגבל בזמן.
  • היתרונות הפוטנציאליים של צום לסירוגין כוללים ירידה במשקל, כמו גם יתרונות בריאותיים מטבוליים אחרים.

כיצד מתבצע צום לסירוגין?

יתרון אחד בצום לסירוגין הוא שתוכל להתאים אותו על בסיס השגרה שלך, וקיימים מספר פרוטוקולי צום. שלוש הצורות הפופולריות ביותר של צום לסירוגין הן צום של יום חלופי, צום תקופתי וצום מוגבל בזמן.







  • צום של יום חלופי כולל החלפה בין ימי אכילה רגילים של 24 שעות לימי צום של 24 שעות. בימי צום אתה לא יכול לאכול כלום או לאכול מעט מאוד, בסביבות 500 קלוריות. יש אנשים שמתייחסים לזה כשיטת Eat-Stop-Eat.
  • צום תקופתי משתמש בתקופות צום של יום שלם. דוגמה פופולרית היא דיאטת 5: 2 בה אתה צם יומיים בשבוע (בדרך כלל לא ימים רצופים) ואוכל בדרך כלל את חמשת הימים הנותרים. שוב בימי הצום תוכלו לצום לחלוטין, או שתוכלו לצרוך קלוריות נמוכות ביותר של כ -500 קלוריות.
  • האכלה מוגבלת בזמן מגבילה את צריכת הקלוריות שלך לחלון אכילה ספציפי. הדרך הנפוצה ביותר לעשות זאת היא לאכול רק במהלך חלון של 8 שעות. לדוגמה, ייתכן שתארח את הארוחה הראשונה שלך בשעה 11 בבוקר ותסיים את הארוחה האחרונה בשעה 19:00. זה נקרא גם צום לסירוגין 16: 8 (או שיטת Leangains), שם יש לכם צום של 16 שעות ואחריו כל הארוחות בתוך חלון אכילה של 8 שעות.

בין אם תבחר בצום של יום חלופי, בתוכנית צום 5: 2 או בשיטת Leangains, הדבר החשוב הוא להיצמד אליו. מצא תוכנית שעובדת עם אורח החיים שלך כדי להגדיל את הסיכויים שלך לרדת במשקל.

פרסומת





הכירו את השפע —כלי לניהול משקל שמאושר על ידי ה- FDA

השפע הוא טיפול מרשם בלבד. לשימוש בטוח וראוי בשפע, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עיין ב הוראות לשימוש .





למד עוד

מהם היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין?

צום לסירוגין משמש בעיקר לקידום ירידה במשקל, וישנן מספר סיבות לכך שהוא יכול לעבוד בשבילך. ראשית, על ידי הפחתת משך הזמן שאתה צריך לאכול, זה מצמצם את מספר הקלוריות שאתה צורך בסופו של דבר - בהנחה שאתה אוכל מזון בריא בתקופות שאינן מהירות. הוכח כי ירידה בצריכת הקלוריות, ללא קשר לשיטה, מסייעת לאנשים לרדת במשקל, הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך. תיאוריה נוספת העומדת בבסיס מדוע צום לסירוגין פועלת היא שצום גורם לשינויים בחילוף החומרים שלך. אנשים שצמים 12-24 שעות עשויים לראות א > ירידה של 20% ברמת הגלוקוז בדם - מקור האנרגיה העיקרי של רוב הגוף (Freire, 2020). ירידה זו גורמת לגופך לעבור לפירוק שומן כדי להשיג את האנרגיה שהיא זקוקה לה (Freire, 2020). מחקרים מראים כי הירידה הממוצעת במשקל בקרב מבוגרים המסווגים כמשקל עודף או מהשמנת יתר נעה בין כ 4-10% בתקופות צום לסירוגין של 4-24 שבועות (Freire, 2020). עם זאת, צום לסירוגין מקדם את אותה כמות של ירידה במשקל בטווח הארוך כדיאטות הגבלת קלוריות רגילות או דיאטות קונבנציונליות להרזיה (Rynders, 2019).

יתרונות בריאותיים אחרים שדווחו בצום לסירוגין כוללים ירידה בלחץ הדם, אובדן שומן בגוף, ירידת רמות הסוכר בדם ואינסולין, הפחתת כולסטרול וירידה בדלקת. עם זאת, יש עוד לימודים במכרסמים מאשר בבני אדם המראים יתרונות אלה (Rynders, 2019). בלימודי אנוש , צום לסירוגין אינו מוריד את גורמי הסיכון הללו באופן משמעותי יותר מאשר דיאטות לירידה במשקל בהגבלת קלוריות (Freire, 2020). הדבר החשוב ביותר ביחס לכל גורמי הסיכון הללו הוא שאתה יורד במשקל, ולאו דווקא איך אתה עושה את זה. לבסוף, חלק ממחקרי המכרסמים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי לסייע לנו לחיות זמן רב יותר ולהילחם בסרטן, אך ישנם מחקרים מוגבלים בתחומים אלה. יש צורך במחקרים אנושיים ארוכי טווח יותר כדי להבין טוב יותר את צום לסירוגין ואת היתרונות הפוטנציאליים שלו.





מהם הסיכונים הפוטנציאליים בצום לסירוגין?

בסך הכל, צום לסירוגין נראה כאפשרות בטוחה לירידה במשקל. עם זאת, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לניהול משקל. חלק מתופעות הלוואי, שלרוב הן זמניות, כוללות עייפות, כאבי ראש, עצירות, ריח רע מהפה, קשיי ריכוז ועצבנות; אלה התרחשו ב<20% of people in ניסויים קליניים (Cioffi, 2018). צום לסירוגין נראה שהוא בטוח למבוגרים אך עלול להזיק לילדים, לקשישים או לאנשים בעלי משקל נמוך. כמו כן, נשים בהריון, נשים שמניקות או אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה לא צריכות לעסוק בצום לסירוגין מבלי להתייעץ עם רופא (Freire, 2020).

לסיכום…

ירידה במשקל היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות בכדי לשפר את בריאותך, במיוחד אם אתה מאובחן כרגע בעודף משקל או סובל מהשמנת יתר. אפילו ירידה של 5-10% במשקל יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, כולסטרול גבוה. שוחח עם הרופא שלך או עם תזונאי כדי לראות אם צום לסירוגין מתאים לך.





הפניות

  1. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). הגבלת אנרגיה לסירוגין לעומת רציפה על ירידה במשקל ותוצאות לב-מטבוליות: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת לרפואה תרגומית, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
  2. פרייר, ר '(2020). עדויות מדעיות לדיאטות לירידה במשקל: הרכב מקרונוטרנטים שונה, צום לסירוגין ודיאטות פופולריות. תזונה, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). יעילות צום לסירוגין והאכלה מוגבלת בזמן בהשוואה להגבלת אנרגיה מתמשכת לירידה במשקל. חומרים מזינים, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  4. Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z., & Wronska, A. (2018). תפקידן של דיאטות דלות קלוריות וצום לסירוגין בטיפול בהשמנת יתר וסוכרת מסוג 2. כתב העת לפיזיולוגיה ופרמקולוגיה, 69 (5), 663–683. doi: 10.26402 / jpp.2018.5.02, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
ראה עוד