כתב ויתור
אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ידי עמיתים וממידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, דע שאתה לא לבד. כִּמעַט חֲצִי של מבוגרים אמריקאים מנסים לרדת במשקל בשנה (סנטוס, 2017). באופן לא מפתיע, ענף ההרזיה מרוויח טונות של כסף בכל שנה. יש גלולות, עשבי תיבול, ניקוי, גמילה , דיאטות שומן וכל מספר אפשרויות להרזיה - חלקן עם טענות לא מציאותיות. אבל כמה זמן באמת לוקח לרזות?
פרסומת
הכירו את השפע —כלי לניהול משקל שמאושר על ידי ה- FDA
האם אתה יכול לבדוק hpv אצל גברים
השפע הוא טיפול מרשם בלבד. לשימוש בטוח וראוי בשפע, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עיין ב הוראות לשימוש .
למד עוד
מה צריך כדי לרדת במשקל
רוב המומחים מציעים כי א ירידה במשקל בריאה התוכנית צריכה לשאוף לעזור לך לרדת בערך 1-2 קילו בשבוע (NIH, 2020). כמה זמן זה תלוי לא רק בכמות המשקל שאתה רוצה לרדת, אלא גם בכמה אחרים גורמים כמו מין, גיל, בעיות רפואיות, תרופות וכו '(Turer, 2015). כדי לעזור לך להבין כמה זמן ייקח לך מסע ההרזיה, בוא נדבר על האופן שבו גופך מאבד משקל.
קצב חילוף חומרים
העיקרון הבסיסי של ירידה במשקל הוא שכדי לרדת במשקל, עליכם לקחת פחות קלוריות מכפי שגופכם משתמש מדי יום, הידוע גם בשם גירעון קלורי. זה הגיוני כשאתה חושב על ההיפך - אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, תעלה במשקל.
אתם בטח מכירים קלוריות אוכל, אבל מה עם הקלוריות שגופכם שורף ביום? אתה יכול למדוד את הקלוריות במזון על ידי לדעת מה יש בארוחה שלך, אבל קצת יותר קשה לחזות בכמה קלוריות הגוף שלך משתמש מכיוון שיש כל כך הרבה גורמים במשחק, כמו מין, רמת פעילות וכו '.
האם ידעת שגופך שורף אנרגיה רק על ידי היותו בחיים? נושם, שואב את הדם אל ומלבך וכו '- פעולות אלה שורפות מספר מסוים של קלוריות מבלי שניסית בכלל.
זה נקרא קצב חילוף החומרים של המנוחה או הבסיס. מנוחה בקצב חילוף החומרים מהווה 60% מסך האנרגיה אתה משתמש בכל יום. האנרגיה שנותרה מתדלקת את הפעילות הגופנית שלך ועיכול וספיגת המזון שלך (פופסון, 2020).
קצב חילוף החומרים במנוחה נשאר קבוע יחסית, אך זה יכול להיות שונה עבור כל אדם. נשים נוטות להיות בעלות קצב חילוף חומרים נמוך יותר מאשר גברים (פופסון, 2020). גנטיקה יכול להיות גם תפקיד בקביעת קצב חילוף החומרים במנוחה, כמו גם הנטייה לכיוון להעלות במשקל אוֹ הַשׁמָנָה (מניני, 2011; בחרייני, 2017).
מה עוד משפיע על ירידה במשקל
אמנם קצב חילוף החומרים שלך הוא חלק חשוב בירידה במשקל, אבל זה לא הכל; אַחֵר גורמים ממלא תפקיד גם כן, כולל דיאטה, פעילות גופנית, גיל וכו '(Anthanont, 2016).
דיאטות קיצוניות להרזיה: התרחקו מהן
קריאה של 6 דקות
דִיאֵטָה
אין קסם דִיאֵטָה המבטיח ירידה קבועה במשקל. הכל מסתכם באותו עיקרון בסיסי - אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. התזונה שלך צריכה לכלול את החומרים המזינים הדרושים ולהוריד את הקלוריות שלך בלי להיות כזו מַגְבִּיל שקשה מכדי לעמוד בזה (Rynders, 2019). כמה אפשרויות תזונה פופולריות כוללות צום לסירוגין, דיאטות קטוגניות ודיאטה מדיטרית.
- צום לסירוגין. אסטרטגיית דיאטה זו כוללת מעבר בין אכילה לצום, והגבלת חלונות האכילה לפרק זמן מסוים. צום לסירוגין עובד לירידה במשקל כי זה עוזר לך להגביל את הקלוריות שלך. זה לא בהכרח טוב יותר מדיאטות אחרות שמורידות את צריכת הקלוריות היומית שלך, אבל זו אפשרות נוחה עבור אנשים רבים (Rynders, 2019).
- דיאטה קטוגנית. תוכנית אכילה זו, המכונה גם דיאטת הקטו, מעודדת אתכם לאכול בעיקר שומן, מעט חלבונים, תוך הגבלת צריכת פחמימות; זו אחת מכמה דיאטות דלות פחמימות שיש שם. דיאטות קטו עשויות לעזור לירידה במשקל על סמך התיאוריה שתוכל להכריח את גופך קטוזיס , שם שורפים שומן לצורך אנרגיה במקום פחמימות. אנשים רבים מתקשים לדבוק בדיאטה מסוג זה מכיוון שהיא כה מגבילה (Abassi, 2018).
- דיאטה ים תיכונית. דיאטה זו מבוססת על הרגלי אכילה של אנשים החיים בספרד, יוון, איטליה ובמדינות השכנות. זה מגביל בשר אדום תוך עידוד פירות, ירקות, דגנים מלאים, פירות ים, בשרים רזים ושומנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית. כמה לימודים מציע כי דיאטה ים תיכונית עוזר לך לרדת במשקל יותר מאשר דיאטות דלות שומן. אך כמות המשקל שאבד זהה לזו של דיאטות דומות אחרות (Mancini, 2016).
תרגיל
העוסק תרגיל מגדיל את מספר הקלוריות שגופך נשרף ועוזר לירידה במשקל - אתה מאבד משקל רב יותר עם דיאטה ופעילות גופנית מאשר רק דיאטה לבד (ג'ונס, 2014).
אך פעילות גופנית אינה נועדה רק לירידה במשקל; זה גם משפר את הבריאות והבריאות הכללית שלך. הפעילות הגופנית הנוכחית הנחיות ממליץ למבוגר הממוצע לבצע 150–300 דקות של פעילות גופנית מתונה או אירובי (כמו הליכה מהירה) בשבוע. הוספת אימוני התנגדות יכולה גם לסייע בהגברת השרירים הרזים (HHS, 2018).
NEAT (או תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית ) היא דרך נוספת בה תוכלו להגדיל את הפעילות שלכם. NEAT מתייחס לקלוריות שאתה שורף תוך כדי תנועות פשוטות כמו התעסקות, שירה, ניקיון ופעילויות אחרות בחיי היומיום. אתה יכול לשרוף עד 350 קלוריות נוספים ליום עם NEAT (Chung, 2018).
תרגיל לירידה במשקל - יעיל כמו תזונה בריאה?
קריאה של 14 דקות
גיל
יש אנשים שקשה להם יותר לרדת במשקל ככל שהם מתבגרים. איננו יודעים בדיוק מדוע, במיוחד מכיוון שהוא יכול להשתנות מאדם לאדם. הנתונים מצביעים על כך שלך חילוף חומרים ו קצב חילוף החומרים במנוחה עם זאת, ירידה עם הגיל, כך שזה עשוי לשחק תפקיד (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).
ההזדקנות נוטה גם לשנות את הרכב גופך; לעתים קרובות אנשים מאבדים מסת שריר ומגדילים את שומן הגוף ככל שעובר הזמן (St-Onge, 2010). עם זאת, מחקרים אחרים מראים זאת מבוגר יותר אנשים עם משקל התחלתי גבוה נוטים לרזות יותר מאשר אנשים צעירים באותה תזונה. זה יכול להיות בגלל שאנשים מבוגרים עשויים להיות בעלי מוטיבציה רבה יותר ולהיצמד לתוכנית ארוכת הטווח (פינקלר, 2012). לבסוף, חלקם מחקר מציע כי הגיל אינו ממלא תפקיד בשמירה על המשקל (Varkevissar, 2019).
מִין
כפי שצוין קודם לכן, קצב חילוף החומרים במנוחה של אישה נוטה להיות נמוך מזה של מקבילה הגברי (פופסון, 2020). זה יכול להסביר חלקית מדוע נראה שגברים יורדים במשקל מהר יותר מנשים. אבל כמו כל דבר אחר, כשמדובר בירידה במשקל, התשובה היא לא כל כך פשוטה.
גם נשים צריכות להתמודד הורמונלי שינויים, כמו מחזור, הריון וגיל המעבר. הריון יכול לשנות את חלוקת השומן ולהגדיל את כמות השומן שמצטברת סביב הבטן. גיל המעבר עלול לגרום לעלייה מתמשכת במשקל עקב שילוב של הזדקנות ואובדן הייצור הרגיל של הורמון השחלה (Perreault, 2019).
מה עדיף קלריטין או זירטק
לִישׁוֹן
אנשים עם שינה מופרעת נמצאים ב סיכון גבוה יותר לפיתוח השמנת יתר או בעיות אחרות הקשורות למשקל (Medic, 2017). אי לישון מספיק עלול להוביל לאכילה מוגזמת ולקושי לרדת במשקל (Perreault, 2019). אחד לימוד מצא שחוסר שינה מגביר את התיאבון שלך, במיוחד למאכלים עתירי קלוריות ועשירים בפחמימות (Greer, 2013).
6 טיפים רפואיים לשינה טובה יותר בלילה
קריאה של 6 דקות
לחץ
כאשר יש לך רמות מתח גבוהות, זה עלול להמיט הרס בגופך. נראה שזה גם ממלא תפקיד בהרזיה. מחקרים הראו כי גדל לחץ מוביל לעלייה במשקל והופך את זה למאתגר יותר לרדת במשקל. לחץ עשוי גם להגביר את התשוקה שלך לאוכל נוחות עתיר קלוריות, כמו חצי ליטר גלידה זה (Sinha, 2018).
מצבים רפואיים
מספר מצבים רפואיים עשויים להקשות על ירידה במשקל או להימשך זמן רב יותר, כולל (Perreault, 2019):
- בעיות בבלוטת התריס
- הפרעה בתפקוד יותרת המוח
- תסמונת קושינג
- שינויים הורמונליים אצל נשים (PCOS, גיל המעבר, הריון)
תרופות
עלייה במשקל וקושי לרדת במשקל היא תופעת לוואי שכיחה בקרב מספר סוגים של תרופות, כמו סטרואידים, תרופות אנטי-פסיכוטיות ותרופות נוגדות דיכאון, בין היתר (Turer, 2015). אם אתה חושד כי אחת התרופות הללו מאיטה את קצב הירידה במשקל, התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לאפשרויות שלך.
תרופות הגורמות לנשירת שיער: התקרחות הנגרמת מתרופות
קריאה של 5 דקות
מה קורה אם יורדים במשקל מהר מדי?
כפי שצוין קודם, רוב המומחים ממליצים לרדת לא יותר מ -1-2 קילו בשבוע, ויש לכך סיבה טובה. אם אתה מוריד במשקל מהר מדי, אתה מסתכן בפיתוח סימפטומים מטרידים וגם חמורים בעיות רפואיות , כגון (ג'ושי, 2018):
- אבני מרה
- התייבשות
- תת תזונה
- כאבי ראש
- עייפות
- נִרגָנוּת
- שינויים במחזור החודשי
טיפים להרזיה מוצלחת
חשבו לרדת במשקל כמסע. יהיו שיאים ונמוכים, זמנים בהם אתה מרגיש מועצם, ואחרים שאתה רק רוצה לוותר. אבל אל תתייאש. השתמש בסיבות שהתחלת את המסע הזה לירידה במשקל לשמור על מוטיבציה . ואם אתה נופל מהעגלה, אין צורך לקרוא לה. פשוט תרימי את עצמך ותתחילי מחדש. אתה מפתח הרגלים בריאים שתוכל לשאת איתך למשך שארית חייך.
יש אנשים שמורידים משקל במהירות בהתחלה, בדרך כלל משקל מים, ואז נראה שהדברים מאטים או מישור. זה לא בהכרח אומר שתוכנית ההרזיה שלך לא עובדת. זה נורמלי שמשקל גופך יישור, אז אל תוותר. ירידה ארוכת טווח במשקל, כלומר משקל שאתה מאבד ובעצם מפסיקה, עשויה לקחת שנה או יותר עבור אנשים מסוימים.
אתה יכול לעזור לעצמך להצליח על ידי ניטור עצמי או לעקוב אחר המזונות שלך, שקילה, צריכת קלוריות וכו '(Goldstein, 2019). אחריות על עצמך תעודד אותך להישאר במסלול עם הירידה במשקל ובתקווה לשמור על זה בטווח הארוך (Varkevissar, 2019).
אל תהססו לבקש עזרה. פנה לייעוץ רפואי מטעם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה. היעזרו בתזונאית או בדיאטנית רשומה, מאמן אישי וכו '. מציאת קבוצת תמיכה יכולה לעזור לכם להבין שאינכם לבד במסע זה.
הפניות
- עבאסי, ג'יי (2018). העניין בתזונה הקטוגנית גדל לירידה במשקל ולסוכרת מסוג 2. ג'אמה, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
- Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM, et al. (2017). קשר בין השמנת יתר ומצב משקל ההורים אצל ילדים ומתבגרים. כתב העת למחקר קליני באנדוקרינולוגיה ילדים, 9 (2): 111-117. doi: 10.4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
- פינקלר, א ', היימספילד, ס' ב ', וסנט-אונג', מ 'פ' (2012). ניתן לחזות את שיעור הירידה על ידי מאפייני המטופל ואסטרטגיות התערבות. כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, 112 (1), 75–80. דוי: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
- Goldstein, S. P., Goldstein, C. M., Bond, D. S., Raynor, H. A., Wing, R. R., and Thomas, J. G. (2019). קשרים בין ניטור עצמי לשינוי משקל בהתערבויות התנהגותיות לירידה במשקל. פסיכולוגיית בריאות: כתב העת הרשמי של החטיבה לפסיכולוגיית בריאות, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, 38 (12), 1128–1136. doi: 10.1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
- Greer SM, Goldstein AN, חבר פרלמנט ווקר. (2013). ההשפעה של מחסור בשינה על תשוקת המזון במוח האנושי. תקשורת טבע, 4 : 2259. doi: 10.1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
- הול, ק 'ד', וכהן, ס '(2018). שמירה על ירידה במשקל וניהול לטווח ארוך של השמנת יתר. המרפאות הרפואיות של צפון אמריקה, 102 (1), 183–197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
- Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group Behavioral Management Review Review (2014). התערבויות תזונה או פעילות גופנית לעומת תוכניות משולבות לניהול משקל התנהגותי: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של השוואות ישירות. כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, 114 (10), 1557–1568. דוי: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
- ג'ושי, ס 'ומוהאן, ו' (2018). יתרונות וחסרונות של כמה דיאטות פופולריות להפחתת משקל. כתב העת ההודי למחקר רפואי, 148 (5), 642-647. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
- Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). סקירה שיטתית של הדיאטה הים תיכונית להרזיה ארוכת טווח. כתב העת האמריקאי לרפואה, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
- מניני, TM, פאטל, KV, באואר, DC, זיו, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB, & Health, הזדקנות ומחקר הרכב הגוף (2011). מוצא אירופי וקצב חילוף החומרים במנוחה אצל אפריקאים אמריקאים מבוגרים. כתב העת האירופי לתזונה קלינית, 65 (6), 663-667. doi: 10.1038 / ejcn.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
- McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., and McCurdy, T. (2014). בחינת וריאציות של קצב חילוף החומרים במנוחה של מבוגרים: נקודת מבט לבריאות הציבור. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 46 (7), 1352-1358. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
- Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). השלכות בריאותיות קצרות וארוכות טווח של הפרעה בשינה. טבע ומדע השינה, 9 , 151–161. doi: 10.2147 / NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
- Perreault, L. (2019). השמנת יתר במבוגרים: אטיולוגיה וגורמי סיכון. Pi-Sunyer, F.X. וקונינס, ל '(עורכים). עדכני. הוחזר ב- 9 במרץ 2021 מ https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
- פופסון MS, Dimri M, Borger J. ביוכימיה, חום וקלוריות. (אוגוסט 2020). בתוך: StatPearls [אינטרנט]. אי המטמון (פלורידה): הוצאת StatPearls; 2021 ינואר-. זמין מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
- Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). יעילות צום לסירוגין והאכלה מוגבלת בזמן בהשוואה להגבלת אנרגיה מתמשכת לירידה במשקל. חומרים מזינים, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
- סנטוס, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V., & Teixeira, P. J. (2017). שכיחות ניסיונות של בקרת משקל אישי בקרב מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. סקירת השמנת יתר: כתב עת רשמי של האגודה הבינלאומית לחקר השמנת יתר, 18 (1), 32–50. doi: 10.1111 / fig.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
- סינהה ר '(2018). תפקיד ההתמכרות ונוירוביולוגיה של מתח על צריכת מזון והשמנת יתר. פסיכולוגיה ביולוגית, 131 , 5–13. דוי: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
- St-Onge MP, Gallagher D. (2010) הרכב הגוף משתנה עם ההזדקנות: הגורם או התוצאה לשינויים בקצב חילוף החומרים ובחמצון של חומרים מזינים? תְזוּנָה. 26 בפברואר (2): 152-5. דוי: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
- Turer C. B. (2015). כלים לניהול משקל מוצלח בטיפול ראשוני. כתב העת האמריקאי למדעי הרפואה, 350 (6), 485–497. דוי: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
- Varkevisser, R., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J., & Steenhuis, I. (2019). גורמים לקביעת שמירה על ירידה במשקל: סקירה שיטתית. סקירת השמנת יתר: כתב עת רשמי של האגודה הבינלאומית לחקר השמנת יתר, 20 (2), 171–211. doi: 10.1111 / fig.12772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/