כיצד לבחור לוח מולטי ויטמין

כתב ויתור

אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ביקורות עמיתים ומידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.



מה גודל הזין טוב

מה אם היית יכול לקחת כדור אחד ולקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך? זה הרעיון הכללי שעומד מאחורי מולטי ויטמינים יומיומיים - כדור ליום אחד שיעזור לך להתגבר על כל החסר האפשרי בוויטמינים מהתזונה שלך. זה נשמע כמו חלום, אבל הייתה מחלוקת בשאלה האם כדאי לקחת מולטי ויטמינים. מה העניין? האם אתה צריך לקחת רב יומי?

במאמר זה נחקור את היתרונות והחסרונות של נטילת מולטי ויטמין, אילו מרכיבים הם החשובים ביותר ברב יומי, שכדאי להיזהר מהם, ועוד ויטמינים שיש לקחת בחשבון. בואו נצלול פנימה.





ויטלים

  • המחקר על מולטי ויטמינים מעורב. מחקרים רבים מראים כי מולטי-ויטמינים בטוחים עם יתרונות אפשריים, בעוד שחוקרים מסוימים מדגישים את הסיכונים האפשריים שלהם או חוסר הראיות.
  • באופן כללי, עם כמה אמצעי זהירות, מולטי ויטמינים הם כנראה בטוחים ועשויים לשפר אזורי בריאות מסוימים, כולל מצב רוח, אנרגיה ותפקוד נוירולוגי.
  • הויטמינים והמינרלים החשובים ביותר שיש לחפש במולטי ויטמין יומי הם ויטמינים D ו- B12, חומצה פולית ומגנזיום.
  • היזהר מרמות הוויטמינים A ו- K, סידן, מגנזיום וברזל הכלולים במולטי ויטמין שלך.

האם עליכם ליטול טבליה מולטי ויטמין יומית?

המחקר מעט מעורב, אך נראה שמרבית המחקרים מראים כי מולטי ויטמינים הם בדרך כלל בטוחים (עם אמצעי זהירות מסוימים) ועשויים להיות להם יתרונות ממשיים. בעולם אידיאלי, היינו מקבלים את כל הויטמינים והמינרלים שאנחנו צריכים מהמזון שאנו אוכלים. בארצות הברית, לרובנו יש גישה בשפע למזון, אולם רבים מאיתנו לא אוכלים את הדיאטות העשירות בחומרים מזינים שאנחנו כנראה צריכים. מחסור בוויטמינים - כן, גם כאן בארה'ב - הם די שכיחים, ולכן יכול להיות שימושי מולטי ויטמין ( ציפור, 2017 ).

מולטי ויטמינים מגיעים בצורות שונות, כולל טבליות, כמוסות, כיפות ג'ל, ואפילו ויטמינים גומי לעיסה.



פרסומת

רומן יומי - מולטי ויטמין לגברים



צוות הרופאים הביתי שלנו יצר את Roman Daily במטרה למקד לפערים תזונתיים נפוצים אצל גברים עם מרכיבים ומינונים מגובים מדעית.

למד עוד

להלן כמה יתרונות אפשריים של נטילת מולטי ויטמין מלא:



  • מחקר אחד הראה שנטילת מולטי ויטמין יומית עשויה לשפר את מצב הרוח, יחד עם סמנים מסוימים בדם (כלומר, חומצת אמינו הנקראת הומוציסטאין) ( לבן, 2015 ).
  • מחקר אחר הראה השפעות מבטיחות של מולטי ויטמינים על ביצועי האנרגיה והפעילות הגופנית ( דוד, 2020 ).
  • ישנן עדויות לכך שמולטי ויטמינים עשויים להיות שימושיים במיוחד בקרב מבוגרים (מעל גיל 50) בבלימת אנמיה מחסר בברזל ובנזק נוירולוגי. מולטי ויטמינים המכילים ברזל, חומצה פולית, ויטמין B12 וויטמין D יכולים לסייע במאבק נגד מחלות עצם ( וורד, 2014 ).

לא כל החוקרים רואים מולטי ויטמינים באור ורוד כזה. קבוצת חוקרים אחת מזהירה מפני נטילת מולטי ויטמינים עם מינונים גבוהים של ויטמינים ומינרלים מסוימים ( חמישהקר, 2016 ). (אלה חששות תקפים שנעסוק בסעיף הבא). נראה שיש הסכמה כי למולטי ויטמינים אין השפעה רבה על בריאות הלב ( קים 2018 ). ולמרות שאנשים הנוטלים מולטי ויטמינים נוטים לראות את עצמם בריאים מהממוצע, זה לא בהכרח מתאם לתוצאות בריאותיות משופרות ( פרנג'פה, 2020 ).

באיזה גיל גברים ונשים מפסיקים לגדול

שורה תחתונה? כל עוד אתה נזהר אילו מולטי ויטמינים אתה לוקח, סביר להניח שהם בטוחים לקחת ועלולים להועיל לבריאותך ולבריאותך. רק אל תצפו שהם יהיו תרופה לכל.



מה כדאי לחפש במולטי ויטמין?

לא כל המולטי ויטמינים נוצרים שווים. לפני שאתם רצים לבית המרקחת וקונים תוסף מולטי-ויטמין / רב-מינרלי ראשון שאתם תופסים מהמדף, הקדישו כמה דקות ללמוד על מה לחפש במולטי. זה כולל אילו מרכיבים הם החשובים ביותר, כמו גם אילו מרכיבים אתה צריך להיות זהיר במינונים גבוהים.

המולטי ויטמין הטוב ביותר לגברים מעל גיל 50

קריאה של 6 דקות

מרכיבי המולטי ויטמין החשובים ביותר

ברוב המולטי ויטמינים יהיו שלל מרכיבים, אבל יותר לא בהכרח טוב יותר כשמדובר בוויטמינים ומינרלים. הויטמינים והמינרלים הבאים הם ככל הנראה המרכיבים החשובים ביותר במולטי ויטמין שכן יש להם את הראיות הטובות ביותר:

  • ויטמין D3 —ויטמין D חיוני לבריאות העצם (ואולי גם לתוצאות בריאותיות אחרות). למרות שאנחנו אמורים להיות מסוגלים לקבל את כל דרישות ויטמין D היומיומיות שלנו מהשמש והתזונה, מחסור בוויטמין D שכיח, במיוחד אצל מבוגרים. באופן כללי, מומלץ 600 IU מדי יום למבוגרים, כאשר המלצה זו תעלה עד 800 IU ליום עבור אנשים מעל גיל 75 ( מרק, 2017 ). ישנם מולטי ויטמינים הכוללים ויטמין D2 במקום D3. ויטמין D2 עובד בסדר, אך בדרך כלל D3 חזק יותר, ולכן עדיף לחפש רב עם D3 ( לוגן, 2013 ).
  • ויטמין B12 (קובלאמין) —וויטמין B12 חשוב בתחומי בריאות רבים, כולל עזרה לגוף ליצור תאי דם אדומים והקלה על התפקוד הנוירולוגי. מחסור בוויטמין B12 שכיח במיוחד בקרב מבוגרים ומצמחונים / טבעונים (מכיוון שאחד המקורות הטבעיים של ויטמין B12 הוא בשר) ( ציפור, 2017 ). אנשים הנוטלים מטפורמין נמצאים גם הם בסיכון מסוים לפתח מחסור בוויטמין B12 שניתן לתקן בתוספת ( יאנג, 2019 ). הצריכה היומית המומלצת היא 2.4 מק'ג ( וורד, 2014 ).
  • חומצה פולית (חומצה פולית) —חומצה פולית היא ויטמין B נוסף שחשוב במיוחד לנשים העלולות להיכנס להריון מאחר וחומצה פולית חיונית להתפתחות מוחית עוברית תקינה. לנשים העלולות להיכנס להריון, המינון היומי המומלץ הוא 400-800 מק'ג. לכל השאר 240 מק'ג מדי יום מספיק ( מרל, 2020 ).
  • מגנזיום ההערכה היא ששני שלישים מהמבוגרים במדינות המערב חסרים מגנזיום. למגנזיום תפקיד גדול בתהליכי בריאות רבים, כולל דיכאון, מיגרנות, התכווצויות שרירים, אסטמה ובריאות עצם, בין היתר. מומלץ שגברים בוגרים יצרכו 400-420 מ'ג מגנזיום ליום, בעוד שנשים צריכות לצרוך 310-320 מ'ג מדי יום ( שוואלפנברג, 2017 ).

אנו ממליצים לבחון היטב את תווית המולטי ויטמין שלך כדי לוודא שהיא מכילה את הרמה המומלצת של ויטמינים ומינרלים אלה. אם לא, כדאי לקחת תוסף נפרד ועצמאי עבור מרכיבים אלה לפי הצורך.

מרכיבים שיש להיזהר מהם

אחת הסכנות הפוטנציאליות של נטילת מולטי ויטמין מבלי להסתכל היטב על התווית היא כי ישנם מולטי ויטמינים הכוללים רמות גבוהות במיוחד של ויטמינים ומינרלים מסוימים. כמה ויטמינים ומינרלים ספציפיים יכולים להיות רעילים במינונים גבוהים, לכן חשוב להקפיד על הקצבה היומית המומלצת למרכיבים אלה. זכור כי הקצבה היומית המומלצת שלך (RDA) לוויטמינים ומינרלים כוללת גם את מה שאתה צורך באמצעות מזון וגם תוספים.

  • ויטמין —ויטמין A חשוב לבריאות, אך הוא יכול להשפיע לרעה במינונים גבוהים. זה קשור לאובדן עצם, וזה גם תרופה טרטוגנית, מה שאומר שהיא עלולה לגרום למומים מולדים. ישנם מולטי ויטמינים המכילים גם בטא קרוטן, אשר יכול להמיר ויטמין A בגוף. אצל מעשנים בטא קרוטן עשוי להגביר את הסיכון לסרטן הריאות. ודא שהמולטי-ויטמין שלך אינו עולה על ה- RDA לוויטמין A - 700 מק'ג לנשים ו- 900 מק'ג לגברים ( חמישהקר, 2016 ).
  • סִידָן - כולנו יודעים שסידן חשוב לבריאות העצם (תחשוב שוב לאותן פרסומות חלב ישנות). במינונים גבוהים, לעומת זאת, סידן יכול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו עצירות, שלשולים וכאבי בטן. זה נקשר גם לסיכון מוגבר לאבנים בכליות אצל נשים לאחר גיל המעבר. הישאר עם ה- RDA היומי של 1,000 מ'ג ליום ליום (כולל מה שאתה אוכל) ( לי, 2018 ).
  • מגנזיום —למרות שמגנזיום מופיע גם ברשימה שלנו מעל המינרלים החשובים ביותר, חשוב להישאר בתוך הצריכה היומית המומלצת. מינונים מוגזמים של מגנזיום עלולים לגרום לשלשולים, סחרחורות, חולשת שרירים ותסמינים אחרים. בדוק כי המולטי-ויטמין שלך אינו עולה על ה- RDA למגנזיום של 400-420 מ'ג ליום לגברים, ו- 310-320 מ'ג ליום לנשים (ומעט גבוה יותר עבור נשים בהריון או מניקה) ( שוואלפנברג, 2017 ).
  • ויטמין K - ויטמין K עשוי להיות התווית אצל אנשים מסוימים. בפרט, אם אתה מדלל דם (כמו warfarin) או אם יש לך מחלת כליות, הקפד לדון עם מולטי ויטמין כלשהו לפני הרופא שלך לפני שאתה לוקח אותו כדי לוודא שתכולת ויטמין K בטוחה עבורך ( Imbrescia, 2020 ). אתה לא צריך הרבה ויטמין K, בכל מקרה. 90–120 מק'ג ליום מספיקים עבור רוב האנשים ( וורד, 2014 ).
  • בַּרזֶל —הברזל נכלל במולטי ויטמינים רבים, שעשויים להועיל לנשים במחזור או לנשים בהריון או לקשישים (כולם נמצאים בסיכון לאנמיה של מחסור בברזל). זה כנראה לא הכרחי עבור רוב הגברים, אלא אם כן יש סיבה ספציפית להאמין שהם צריכים את זה. למשל, צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בברזל, ולכן גברים צמחונים צריכים לבדוק את רמות הברזל שלהם. אם חסר להם, תוסף ברזל עשוי לעזור ( נגוין, 2020 ).

באופן כללי, כאשר לוקחים מולטי ויטמין, מומלץ להימנע מלעבור צריכות יומיות מומלצות, במיוחד אם נוטלים תוספי מזון מרובים עם מרכיבים דומים. גם אם תוסף תזונה אחד אינו חורג מהמגבלות היומיומיות, יתכן שאתה נוטל יותר מדי ויטמין או מינרל נתון אם אתה נוטל אותו בתוספים מרובים. ויטמינים ומינרלים רבים הם בסדר גמור במינונים גבוהים במקצת, אך היזהר במיוחד עם ויטמינים A ו- K.

תוספי מזון אחרים שיש לקחת בחשבון

מולטי ויטמינים מכילים לעיתים קרובות עשרות ויטמינים ומינרלים שונים. אם אתם נוטלים מולטי ויטמין יומי איכותי עם רמות מרכיבים בטוחים, כנראה שלא תצטרכו לקחת הרבה אחר. ישנם שלושה תוספים נוספים שכדאי להזכיר.

כיצד לבדוק את רמת הטסטוסטרון בבית

מתחם B

אם למולטי ויטמין שלך אין רמות גבוהות מספיק של ויטמיני B, תוכל לשקול ליטול קומפלקס B. קומפלקס B הוא שילוב של מספר רב של ויטמיני B. זה יכול לכלול כל שילוב של ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלבין), ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B5 (חומצה פנטותנית), ויטמין B6, ויטמין B7 (ביוטין), ויטמין B12 וחומצה פולית.

ויטמיני B הם קואנזימים, המסייעים לאנזימים בגוף לתפקד כראוי. ישנן עדויות טובות שנטילת שילוב של ויטמין B עשויה לסייע בהפחתת לחץ חמצוני בגוף, המהווה חלק חשוב בתהליך ההזדקנות ( פורד, 2018 ). ואם כבר מדברים על מתח, נראה כי ויטמיני B עובדים טוב להפחתת מתח נפשי ולשיפור מצב הרוח הכללי (אם כי זה לא עושה הרבה לאבחונים קליניים ספציפיים יותר, כגון דיכאון או חרדה) ( יאנג, 2019 ).

כדורי ויטמין B12 על שולחן

עד כמה B12 תת-לשוני יעיל?

קריאה של 7 דקות

רזברטרול

אם אי פעם שמעתם ששתיית יין אדום עשויה להועיל לבריאותכם, זה בגלל רזברטרול, חומר שנמצא בענבים, פירות יער ובוטנים. האלכוהול ביין אדום עשוי לבטל את ההטבות הללו, אך למרבה המזל, אתה יכול לקחת רזברטרול בכדור. זה מראה השפעות מבטיחות על מחלות לב, דלקת, סוגים מסוימים של סרטן והפרעות נוירולוגיות. אנחנו עדיין לא יודעים הרבה על רזברטרול, אבל זה עשוי להיות תוספת כדאית למשטר התוספים שלך ( ברמן, 2017 ).

CoQ10

נטילת תוסף קואנזים Q10 (CoQ10) עשויה להיות שימושית לשיפור אופן פעולת המיטוכונדריה בתאינו. יש לו השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון והוא בטוח וסובל היטב. אנו זקוקים למחקר נוסף כדי לדעת בוודאות עד כמה זה מועיל ( הרננדז-קמאצ'ו, 2018 ).

שוחח עם הרופא שלך

למרות שמול ויטמינים ניתן להשיג באופן מקוון או בבית המרקחת, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוסף תזונה חדש. יתכן שיש אינטראקציות מסוימות עם תרופות אחרות שאתה נוטל, או ויטמינים או מינרלים מסוימים עשויים לדרוש זהירות נוספת אם יש לך מצב רפואי מסוים. עבור רוב האנשים הבריאים שאינם נוטלים תרופות, מולטי ויטמינים הם בטוחים ואולי מועילים. פשוט קרא את התוויות האלה בעיון! וכמו כל תרופה או תוסף, שמור את הבקבוקים האלה מחוץ להישג ידם של ילדים.

איך לגדל פניס גדול ללא כדורים

הפניות

  1. ברמן, A. Y., Motechin, R. A., & Holz, M. K. (2017). הפוטנציאל הטיפולי של רזברטרול: סקירה של ניסויים קליניים. אונקולוגיה מדויקת של NPJ, 1 (35). דוי: 10.1038 / s41698-017-0038-6. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D., & McBurney, M. I. (2017). סיכון לחסר ברכיבים תזונתיים מרובים מקבילים בקרב ילדים ומבוגרים בארצות הברית. חומרים מזינים, 9 (7), 655. Doi: 10.3390 / nu9070655. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). ניתוח השוואתי של הנחיות התזונה לבדיקת ויטמין D. סקירות טבע. אנדוקרינולוגיה, 13 (8), 466–479. דוי: 10.1038 / nrendo.2017.31. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A., and Haskell-Ramsay, C. F. (2020). השפעות אקוטיות וכרוניות של תוספי מולטי ויטמין / מינרלים על מדדי אנרגיה אובייקטיביים וסובייקטיביים. תזונה ומטבוליזם, 17, 16. Doi: 10.1186 / s12986-020-00435-1. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. פורד, ט 'סי, דאוני, ל' א ', סימפסון, ט', מקפי, ג ', אוליבר, ג', וסטו, ג '(2018). ההשפעה של תוסף מולטי ויטמין במינון גבוה של ויטמין B על הקשר בין חילוף חומרים במוח לבין סמנים ביולוגיים בדם של מתח חמצוני: ניסוי בקרה אקראי. חומרים מזינים, 10 (12), 1860. Doi: 10.3390 / nu10121860. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). ויטמינים, האם הם בטוחים?. עלון תרופות מתקדם, 6 (4), 467–477. דוי: 10.15171 / apb.2016.061. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). תוסף קואנזים Q10 בהזדקנות ומחלות. גבולות בפיזיולוגיה, 9, 44. דוי: 10.3389 / fphys.2018.00044. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). ויטמין K. StatPearls. נלקח מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ ב- 15 בפברואר 2021.
  9. קים, ג'יי, צ'וי, ג'יי, קווון, ס 'י', מקווי, ג'יי וו., ואח '. (2018). איגוד תוספי מולטי ויטמין ומינרלים וסיכון למחלות לב וכלי דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. מחזור. איכות ותוצאות לב וכלי דם, 11 (7), e004224. דוי: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., et al. (2018). הטוב, הרע והמכוער של תוספי סידן: סקירה של צריכת סידן על בריאות האדם. התערבויות קליניות בהזדקנות, 13, 2443-2452. דוי: 10.2147 / CIA.S157523. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. לוגן, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harper, M. J., & Houghton, L. A. (2013). תוספי ויטמין D3 לטווח ארוך יעילים יותר מויטמין D2 בשמירה על מצב 25-hydroxyvitamin D בסרום במהלך חודשי החורף. כתב העת הבריטי לתזונה, 109 (6), 1082–1088. דוי: 10.1017 / S0007114512002851. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. מרל בי ג'יי, מק'מרי ג'יי. (2020). חומצה פולית. StatPearls. נלקח מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ ב- 15 בפברואר 2021.
  13. נגוין מ ', טאדי פ' (2020). השלמת ברזל. StatPearls. נלקח מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ ב- 15 בפברואר 2021.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J., et al. (2020). דיווח עצמי על בריאות ללא יתרונות מדידים קלינית בקרב משתמשים מבוגרים בתוספי מולטי-ויטמין ורב-מינרלים: מחקר חתך. BMJ פתוח, 10 (11), e039119. דוי: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). החשיבות של מגנזיום בתחום הבריאות הקלינית. Scientifica, 2017, 4179326. דוי: 10.1155 / 2017/4179326. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. וורד ה '(2014). טיפול בפערי תזונה עם תוספי מולטי ויטמין ומינרלים. יומן תזונה, 13, 72. דוי: 10.1186 / 1475-2891-13-72. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. B. (2015). השפעות של השלמה בת ארבעה שבועות עם הכנה מולטי-ויטמין / מינרלים על סמני ביו במצב הרוח והדם בקרב צעירים: ניסוי אקראי, כפול-עיוור, מבוקר פלצבו. חומרים מזינים, 7 (11), 9005-9017. דוי: 10.3390 / nu7115451. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. יאנג, וו., קאי, X., וו, H., ו- Ji, L. (2019). קשרים בין שימוש במטפורמין ורמות ויטמין B12, אנמיה ונוירופתיה בחולים עם סוכרת: מטא-אנליזה. כתב העת לסוכרת, 11 (9), 729-743. דוי: 10.1111 / 1753-0407.12900. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של תוספי ויטמין B על תסמיני דיכאון, חרדה ומתח: השפעות על אנשים בריאים ו'סיכון '. חומרים מזינים, 11 (9), 2232. Doi: 10.3390 / nu11092232. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
ראה עוד