הדיאטה חסינת הכדורים: האם היא נתמכת על ידי מדע?

הדיאטה חסינת הכדורים: האם היא נתמכת על ידי מדע?

כתב ויתור

אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ביקורות עמיתים ומידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.

דייב אספרי יצר את הדיאטה חסינת הכדורים על סמך חוויותיו האישיות והמחקר בנושא ירידה במשקל ובריאות. אספרי הוא איש עסקים בעמק הסיליקון וביו-האקר המוכרז בעצמו שתזונתו Bulletproof והקפה Bulletproof הוצגו בניו יורק טיימס, בכמה פודקאסטים ובגופי חדשות. על פי אתר אספרי, ביו-האקינג (המכונה גם ביולוגיה DIY) משנה את הסביבה שלך מבפנים החוצה, כך שיש לך שליטה מלאה בביולוגיה שלך ותוכל לשדרג את חייך.

ויטלים

  • הדיאטה חסינת הכדורים היא שילוב של דיאטה קטוגנית דלת פחמימות יחד עם צום לסירוגין הטוען כי הוא עוזר לך לרדת עד קילוגרם אחד ביום ולשפר את בהירותך הנפשית.
  • הוא מדרג מזונות מרעילים למניעי קליעים; מזון רעיל כולל דגנים, גלוטן, מרבית הפירות, הקטניות וכמעט כל מוצרי חלב.
  • אתם מוזמנים לאכול רק מזון אורגני או בשרים ומוצרי חלב המוזנים בדשא; טריגליצרידים בינוניים הם גם חלק חשוב בתזונה.
  • רבות מטענות הבריאות אינן נתמכות בראיות מדעיות; היזהר מתוכנית דיאטה הנשענת על מוצרים קנייניים.

מהי הדיאטה חסינת הכדורים?

בקצרה, הדיאטה Bulletproof היא שילוב של צום לסירוגין ודיאטה קטוגנית, תוך שימת דגש על חלבונים ושומנים תוך הגבלת פחמימות. אחד העקרונות העיקריים שלה הוא שהוא מדרג מזונות בספקטרום שבין רעילים למחסני כדורים, כאשר המזונות חסני הכדורים הם אלה שכביכול עוזרים לך לרדת במשקל. הדיאטה חסינת הכדורים טוענת שהיא עוזרת לך להוריד עד קילו ליום.



האם ישנן עדויות מדעיות העומדות מאחורי הדיאטה חסינת הכדורים?

אם מחקר מדעי אמר לנו משהו על דיאטה, אין הדיאטה הטובה ביותר שעובד עבור כולם. אין קיצורי דרך - אם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שגופך משתמש ביום, תרד במשקל. שיטות דיאטה שונות משתנות בהתאם למידת ההגבלה שלהם, אילו חומרים מזינים הם מדגישים וכו '. אך בשורה התחתונה זהה - אם תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, תרד במשקל.

פרסומת



הכירו את השפע —כלי לניהול משקל ש- FDA אישר

השפע הוא טיפול מרשם בלבד. לשימוש בטוח וראוי בשפע, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עיין ב הוראות לשימוש .



למד עוד

הדיאטה חסינת הכדורים = דיאטה קטוגנית + צום לסירוגין. בואו נדבר על כל אחת משיטות הדיאטה הללו בנפרד.

דיאטה קטוגנית

הדיאטה הקטוגנית, או הקטו, היא דיאטה דלת פחמימות שמגבילה את התזונה פַּחמֵימָה צריכת בין 20-50 גרם ליום. את שאר הקלוריות אתם מרכיבים עם שומנים וחלבונים, עם דגש הרבה יותר על שומנים מאשר על חלבונים. (סוג דיאטה קטו פופולרי אחד הוא דיאטת אטקינס ). התיאוריה שעומדת מאחורי טכניקת דיאטה זו היא שכאשר אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך, אתה גורם למטבוליזם שלך להיכנס למצב תזונתי הנקרא קטוזיס כדי לעזור לך לשרוף שומן (Abassi, 2018). במהלך קטוזיס, הכבד שלך ממיר שומנים ל קטונים , המשמשים אז כמקור אנרגיה במקום פחמימות, וגופך עובר למצב שריפת שומנים (Masood, 2020).



החיסרון של אסטרטגיית הדיאטה הקטוגנית הוא שחלק מהאנשים בדיאטה קטוגנית עשויים לחוש פחות רעבים , הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלהם. זה מקדם ירידה במשקל ללא הנטל של הצורך לספור קלוריות (Abassi, 2018). בתחילת דיאטה קטוגנית, אתה עלול לרדת במשקל רב במהירות, עד 10 ק'ג בעוד שבועיים או פחות. עם זאת, רוב הירידה במשקל זו היא ככל הנראה משקל מים, כאשר הירידה בשומן תגיע מאוחר יותר (Masood, 2020).

ייתכן שאתה תוהה, עם כל כך הרבה ירידה במשקל, מדוע לא כולם מאמצים דיאטה קטוגנית? ובכן, כפי ששמעתם שוב ושוב, אין קסם דִיאֵטָה . למעשה, ישנם מספר חסרונות בדיאטות קטו.



יש אנשים שחווים שפעת קטו עם תסמינים כמו בחילות, הקאות, כאבי ראש, עייפות, סחרחורת ועצירות. תסמינים אלו נמשכים בדרך כלל רק מספר שבועות. השלכות ארוכות טווח של דיאטות קטו יכולות לכלול מחלות כבד שומניות ואבנים בכליות. כמו כן, מכיוון שאתה אוכל יותר שומנים, דיאטת הקטו עשויה להעלות את רעך כולסטרול רמות - זה עשוי להגביר את הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב (Masood, 2020).

יש גם הנושא של שמירה על דיאטה זו לאורך זמן. מַגְבִּיל דיאטות כמו דיאטת קטו ודיאטת Bulletproof קשה מאוד לאנשים רבים לעמוד בהן לאורך זמן. כצפוי, כשאתה יוצא מהתזונה, המשקל חוזר, מה שמוביל לתסכול ואולי לקשר לא בריא עם אוכל (Beuno, 2013).

צום לסירוגין

הזרוע השנייה של הדיאטה חסינת הכדורים היא צום לסירוגין , אסטרטגיית דיאטה בה אתם אוכלים וצמים בתזמון יומי או שבועי. אחת הסיבות שצום לסירוגין כה פופולרי היא שתוכל להתאים את תזמון הצום ללוח הזמנים שלך. התוכנית גמישה, וישנן דרכים שונות להגדיר את התוכנית שלך האכלה / צום תזמונים.

  • בשיטת 5: 2 אוכלים כרגיל במשך חמישה ימים ואז צמים במשך יומיים.
  • לחלופין, תוכלו לבצע האכלה מוגבלת בזמן, בה אתם אוכלים רק במהלך חלון האכלה כמו 8 בבוקר עד 6 בערב.
  • יש אנשים שמעדיפים לצום ביום אחד, לאכול כרגיל ביום הבא, וכן הלאה יום מתחלף תבנית.

איזו שיטת צום לסירוגין הכי מתאימה לי?

קריאה של 4 דקות

זה באמת תלוי בך - מכיוון שאתה אוכל לפרקי זמן קצרים, אתה לוקח פחות קלוריות בלי לספור קלוריות. אין לך מגבלות על מה שאתה אוכל, אלא על מתי אתה אוכל.

למרבה המזל, אין חסרונות הקשורים לצום לסירוגין. יש אנשים שעלולים לחוות זמניים תופעות לוואי כמו עייפות, כאבי ראש, עצירות, ריח רע מהפה, קשיי ריכוז ועצבנות (גרדנר, 2018). באופן לא מפתיע, נתונים מציע צום לסירוגין עובד להפחתת משקל, אך אין זה בהכרח טוב יותר מאשר רק להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך. עם זאת, הקטנת זמן חלון ההאכלה עשויה לעזור לאנשים מסוימים לצרוך פחות קלוריות (Rynders 2019).

דיאטה חסינת קליעים

לדעת יותר על רכיבי הדיאטה Bulletproof, זה לא צריך להפתיע אותך שאתה יכול לרדת במשקל בשיטת דיאטה זו. רק על ידי מעבר לדיאטת קטו, אתה צפוי לרדת במשקל, במיוחד בשבועות הראשונים - אך דע כי מדובר בעיקר במשקל מים וירידה בשומן מגיעה אחר כך. שילוב קטו עם צום לסירוגין הופך את הסבירות הגבוהה יותר כי אתם אוכלים פחות קלוריות ממה שהייתם לפני שהתחלתם את תוכנית ההרזיה. זה כשלעצמו יעזור לך לרדת במשקל. דיאטה זו אינה חפה מבעיות.

בעיות בתזונה חסינת הכדורים

אמנם יש סיכוי טוב לרדת במשקל בדיאטה חסינת הכדורים (במיוחד בהתחלה), אך יש בה כמה חסרונות רציניים.

מאכלים רעילים

אחד העמודים העיקריים במפת הדרכים לדיאטה חסינת קליעים היא שמאכלים מסוימים רעילים בעוד שאחרים יעזרו לך לרדת במשקל והם חסינים לכדורים.

כחלק מפילוסופיה זו, הדיאטה חסינת הכדורים דוגלת בהוצאת כל הדגנים והגלוטן מהתזונה שלך. אפילו דגנים מלאים נחשבים מזיקים עבורך. גם קטניות, כמו שעועית ועדשים, אינן מוגבלות. עם זאת, דגנים מלאים וקטניות מכילים סיבים, המסייעים לעיכול ומסייעים לך להרגיש מלא יותר זמן. רַבִּים לימודים הראו שדיאטות עשירות בסיבים יכולות להוריד את הכולסטרול. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על דיאטות עשירות בסיבים נמוכים להפחתת הסיכון לכולסטרול גבוה, טרשת עורקים, מחלות לב וסוכרת (AHA, 2018).

ביטול כמעט של קבוצת אוכל שלמה הופך את זה למאוד דיאטה מוגבלת בפחמימות , שקשה יותר לעקוב אחריו לטווח ארוך ומוביל לנפילה מהעגלה ולתסכול (Bueno, 2013).

על פי הדיאטה Bulletproof, קבוצות מזון אחרות שנחשבות רעילות הן רוב הפירות וכמעט כל מוצרי החלב. פירות מספקים חומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ואף יכולים לסייע להם ירידה במשקל (שרודר, 2010). ובעוד שמוצרי חלב עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים הסובלים מאלרגיות או רגישות לחלב, הנתונים אינם תומכים באמונה כי כל מוצרי החלב גורמים לכך דַלֶקֶת אצל כולם. מוצרי חלב יכולים להיות גם מקור טוב לחלבון, סידן וויטמינים (Bordoni, 2017).

מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב ועוד ועוד

קריאה של 8 דקות

ביצירת רשימת המזון העמידה בכדורים, הדיאטה Bulletproof ממליצה לך לצרוך רק מוצרי בשר ומוצרי חלב אורגניים או דשא מכיוון שיש להם יתרונות בריאותיים יותר. אין שום דבר רע בלתת אורגניים, אבל זה יכול להיות יקר מאוד לאורך זמן, ויוצר מחסום נוסף לאנשים להישאר בדיאטה זו. (וגם, למען הפרוטוקול, לימודים להראות כי מוצרים שאינם אורגניים בריאים באותה מידה כמו מוצרים אורגניים) (Smith-Spangler, 2012).

טריגליצרידים בינוניים (MCT)

טריגליצרידים בינוניים (MCT) הם סוג של שומן רווי שמקורו בעיבוד מלאכותי של שמן קוקוס ושמן דקלים. הדיאטה חסינת הכדורים טוענת כי ל- MCT יש חומצות שומן ספציפיות שמניעות את המוח שלך ועוזרות לך לרדת במשקל. הם נספגים ומתפרקים ביתר קלות בגלל המבנה הכימי שלהם, ומסייעים לך להשיג תזונה קטוזיס מהיר יותר; עם זאת, השפעה זו נמשכת כשבועיים בלבד. מחקרים לא הראו באופן סופי כי הוספת MCT לתזונה קטוגנית עשויה לסייע בירידה משמעותית במשקל, ויש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך בטענות אלה (Mumme, 2015).

הדיאטה חסינת הכדורים מדגישה שימוש בתוספי MCT כסוג של שומנים בריאים. הנוסחה הקניינית שלהם Bulletproof Brain Octane MCT משמשת להכנת קפה Bulletproof ודברים אחרים כמו רטבים לסלט. אין שום הוכחה מאחורי הטענות של Bulletproof לגבי בטיחות ויעילות MCT (Mumme, 2015).

מוצרים קנייניים

אתה צריך להיות ספקן בכל תוכנית דיאטה שמבוססת על מאכלים מיוחדים או מוצרים מיוחדים שלהם לירידה במשקל. הדיאטה חסינת הכדורים מציגה ניסוחים משלהם של תוספי שמן MCT, כמו שמן אוקטן של מוח, כדור ג'ל רך של אוקטן של המוח, ופט-ווטר (מים מעורבבים בשמן MCT של מוח אוקטן). קפה חסין כדורים היה דרך פופולרית להשתמש במוצרים אלה - הוסף לקפה שלך שמן Bulletproof Brain Octane MCT ושתי כפות של גיאה המוזנת בעשב או חמאה המוזנת בדשא, העשויה מפולי קפה של המותג Bulletproof. וזה לא זול - בערך ליטר אחד של שמן MCT חסין תבלינים עולה כמעט 50 דולר.

האם אתה יכול לשתות תוך נטילת valtrex

תרגילי ערך נמוך

הדיאטה חסינת הכדורים טוענת כי עליכם להתאמן לעיתים רחוקות, עם אימון קצר בלבד ונמרץ בשבוע. עם זאת, הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים שהוצגו על ידי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה'ב (HHS) ממליצות על הממוצע משטר אימונים למבוגרים כוללים לפחות 150–300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה) בשבוע יחד עם אימוני כוח (HHS, 2018).

תרגיל לירידה במשקל - יעיל כמו תזונה בריאה?

קריאה של 14 דקות

מחקרים מראים גם כי הוספת פעילות גופנית לדיאטה משפר ירידה במשקל יותר מאשר דיאטה בלבד, במיוחד בטווח הארוך (ג'ונס, 2014). כמו כן, אנשים שמתאמנים באופן קבוע נוטים יותר לעשות זאת שמור על המשקל (סוויפט, 2018).

האם כדאי לעקוב אחר הדיאטה חסינת הכדורים?

התשובה הקצרה: המדע אינו תומך בטענות לירידה במשקל של התוכנית חסינת הכדורים, במיוחד לירידה במשקל לטווח הארוך.

דיאטות מגבילות מאוד, כמו הדיאטה חסינת הכדורים, עשויות להזניק את הירידה במשקל, אך בדרך כלל הן אינן פועלות בכדי לשמור על המשקל מכיוון שמאתגר להישאר בדיאטה כזו לאורך זמן. המפתח לירידה מוצלחת במשקל הוא למצוא משהו שתוכלו להיצמד אליו לטווח הארוך.

רוב תזונאים או דיאטנים ממליצים על ירידה איטית ויציבה במשקל, כ -1-2 ק'ג בשבוע - זה איטי בהרבה מהק'ג ליום שטוענת הדיאטה חסינת הכדורים (NIDDK, 2017). תזונה מוצלחת מעודדת שינויים באורח החיים הבריא, כמו אוכלים שלמים, יותר פירות וירקות, ופעילות גופנית מוגברת - אתה רוצה להיות בריא ולשמור על המשקל. אל תיפול מגימיקים לדיאטה שמתמקדים במוצרים ותוספים קנייניים.

בהחלט לא מומלץ לעקוב אחר המלצות התרגיל של Bulletproof. הגדלת הפעילות הגופנית היומית שלך היא חיונית, לא רק להרזיה אלא גם לבריאותך הכללית. בנוסף לעזור לך לרדת במשקל, תרגיל יכול לעזור לך לשמור על המשקל הזה, וזו המטרה הסופית שלך.

זכרו, לא דִיאֵטָה התוכנית עובדת לכולם, ושום אוכל קסמים או שמנים לא יגרמו לך לרדת במשקל. מספר משתנים משפיעים על האופן שבו אתה יורד במשקל, כולל גיל, מין, רמת פעילות, בריאות כללית, תרופות וכו '. אם אינך בטוח מה לעשות, קבל ייעוץ רפואי מרופא המטפל שלך לפיתוח יעדים בריאים ומציאותיים למסע ההרזיה שלך. .

כל תוכנית דיאטה שתבחר צריכה להיות יותר על אורח חיים מתמשך שתוכל לשמור עליו. זה יאפשר לך להשיג שינויים ארוכי טווח בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית היומיומית, מה שמתורגם לשיפור הבריאות שלך.

הפניות

  1. איגוד הלב האמריקני (AHA). (2016, ספטמבר). דגנים מלאים, דגנים מזוקקים וסיבים תזונתיים. הוחזר ב- 26 בפברואר 2021 מ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. עבאסי, ג'יי (2018). העניין בתזונה הקטוגנית גדל לירידה במשקל ולסוכרת מסוג 2. ג'אמה, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. נלקח מ https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A., & Gille, D. et al. (2017). מוצרי חלב ודלקת: סקירת הראיות הקליניות. ביקורות קריטיות במדעי המזון ו תזונה, 57 (12), 2497-2525. דוי: 10.1080 / 10408398.2014.967385. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). דיאטה קטוגנית דלה מאוד בפחמימות נגד דיאטה דלת שומן לירידה במשקל לטווח ארוך: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת הבריטי לתזונה, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). הגבלת אנרגיה לסירוגין לעומת רציפה על ירידה במשקל ותוצאות לב-מטבוליות: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת לרפואה תרגומית, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. פרייר, ר '(2020). עדויות מדעיות לדיאטות לירידה במשקל: הרכב אחר של מרכיבי תזונה, צום לסירוגין ודיאטות פופולריות. תזונה, 69 , 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). השפעת דיאטה דלת שומן לעומת דלת פחמימות על ירידה במשקל של 12 חודשים אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל והקשר עם דפוס גנוטיפ או הפרשת אינסולין. ג'אמה, 319 (7), 667-669. דוי: 10.1001 / jama.2018.0245. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). התערבויות דיאטה או פעילות גופנית לעומת תוכניות משולבות לניהול משקל התנהגותי: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של השוואות ישירות. כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, 114 (10), 1557–1568. דוי: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). דיאטה קטוגנית. StatPearls [אינטרנט]. אי המטמון (פלורידה): הוצאת StatPearls; 2021 ינואר-. הוחזר ב- 26 בפברואר 2021 מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). ההשפעות של טריגליצרידים בינוניים על ירידה במשקל והרכב הגוף: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, 115 (2), 249-263. דוי: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK). (2017). בחירת תוכנית הרזיה בטוחה ומוצלחת. הוחזר ב- 26 בפברואר 2021 מ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). יעילות צום לסירוגין והאכלה מוגבלת בזמן בהשוואה להגבלת אנרגיה מתמשכת לירידה במשקל. חומרים מזינים, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. שרודר ק 'א' (2010). ההשפעות של צריכת פירות על מדד מסת הגוף ועל הירידה במשקל במדגם של דיאטנים הסובלים מעודף משקל והשמנה שנרשמו לניסוי התערבות לירידה במשקל. תזונה, 26 (7-8), 727–734. דוי: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. סמית-ספנגלר, סי, ברנדו, מ ', האנטר, ג', בבינגר, ג'יי, פירסון, מ ', ואשבך, פ' ואח '. (2012). האם מזון אורגני בטוח יותר או בריא יותר מאשר חלופות קונבנציונליות ?. תולדות הרפואה הפנימית, 157 (5), 348. doi: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. נלקח מ https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. סוויפט, ד 'ל', מקגי, ג'יי א ', ארנסט, סי פ, קרלייל, א', ניגארד, מ ', ויוהנסן, נ' מ '(2018). ההשפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על ירידה במשקל ותחזוקה. התקדמות במחלות לב וכלי דם, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. טרפנובסקי, ג'יי פ ', קרוגר, סי מ', ברנוסקי, א ', קלמפל, מ' ג ', בוטאני, ס', הודי ואח '. (2017). השפעת צום יום חלופי על ירידה במשקל, שמירה על משקל והגנה מפני לב בקרב מבוגרים שמנים בריאים מטבולית. רפואה פנימית של JAMA, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. נלקח מ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה'ב (HHS). הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, מהדורה שנייה. (2018) אוחזר ב- 26 בפברואר 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
ראה עוד