Ashwagandha לשינה: האם זה יעזור לי לנוח יותר?

כתב ויתור

אם יש לך שאלות או חששות רפואיים, אנא שוחח עם רופא המטפל שלך. המאמרים על מדריך הבריאות מושתתים על ידי מחקרים שעמדו על ביקורות עמיתים ומידע שנשאב מחברות רפואיות וסוכנויות ממשלתיות. עם זאת, הם אינם תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול.




מה אם הייתי אומר לך שיש משהו שעשוי להיות עזור לתזונה שלך לעבוד ביעילות (נדלטצ'בה, 2010), שפר את הזיכרון שלך (פוטקין, 2012), ולגרום לאנשים לרצות להיות סביבך יותר? אתה בטח תהיה מוכן לשלם על זה. למרבה הצער, אני לא יכול למכור לך את זה. זו שינה איכותית. (בסדר, היתרון האחרון הוא לא כל כך מדעי, אבל יש עמותה בין חוסר שינה לכעס מוגבר, וכולנו חווינו אינטראקציה לא כל כך נעימה עם מישהו מנומנם (Saghir, 2018).) אך אף על פי שאף אחד עדיין לא בקבוק שינה טובה, ישנם אינספור תוספים שמבטיחים שיפור איכות שינה. העשב האיורוודי הזה הוא אחד מהם, אך האם אשווגנדה לשינה באמת עובד?

ויטלים

  • Ashwagandha הוא אדפטוגן, צמח שעשוי לעזור לגופכם להתמודד עם לחץ.
  • ישנן מספר דרכים בהן עשבי תיבול אלה עשויים לסייע בשיפור השינה שלך.
  • Ashwagandha עשוי לסייע בהתמודדות עם רמות מתח גבוהות, אשר הוכח כי הן משבשות ומקצרות את השינה.
  • מחקרים ראשוניים בבני אדם ובעלי חיים מצביעים על כך שאשווגנדה עשוי גם לעזור ישירות בשינה, אך יש צורך במחקר נוסף.

Ashwagandha, או Withania somnifera, יש היסטוריה ארוכה של שימוש במספר פרקטיקות, מאיורוודה ועד לרפואה המסורתית ההודית והאפריקאית. צמח זה הוא אדפטוגן, צמח שעשוי לעזור לגופכם להתמודד עם לחץ כרוני, בין אם מדובר במתח נפשי של בוס תובעני או מתח פיזי מאימון מפרך. שיטות מסורתיות כמו איורוודה השתמשו בשורש ובגרגרים של אשווגנדה - הידוע גם בשם דובדבן חורף או ג'ינסנג הודי - לטיפול במגוון רחב של מצבים בריאותיים, ומחקר מודרני מצא עדויות התומכות בחלק מהשימושים הללו.







האם אשווגנדה יכול לעזור לי לישון?

צמח זה שימש באופן מסורתי באיורוודה כדי לעזור בשינה (Kaushik, 2017). Ashwagandha עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בשתי דרכים: על ידי השפעה ישירה על השינה ועל ידי הפחתת מתח, אשר באופן עקיף מועיל לשינה. יש עדיין צורך במחקר נוסף על עשב אדפטוגני זה כדי לאשר ממצאים ראשוניים.

פרסומת





תוספי תומך טסטוסטרון רומיים

ההיצע לחודש הראשון שלך הוא 15 $ (20 $ הנחה)





למד עוד

המשתתפים שקיבלו ספקטרום מלא (שומרים על אותו שיעור תרכובות כמו בצמח עצמו) תמצית שורש אשווגנדה פעמיים ביום במשך עשרה שבועות ראו שיפור גדול יותר בכמה סמני שינה בהשוואה לאלה בקבוצת הפלצבו. במחקר אחד מבוקר פלצבו 2019 . החוקרים השתמשו בשילוב של אקטיגרפיה, חיישן שחוק שעוקב אחר פעילות ומנוחה, ויומני שינה שמילאו המשתתפים כדי לעקוב אחר דפוסי השינה שלהם, כולל זמן שינה כולל, זמן כולל במיטה ועוד. למרות שחביון תחילת השינה (כמה זמן לוקח לעבור מלהיות לישון מלא) ויעילות השינה השתפרה בשתי הקבוצות, אלו שקיבלו 600 מ'ג אשווגנדה מדי יום הרוויחו יותר מכל. היו אזורים אחרים שבהם לתוסף היה יתרון גדול עוד יותר. איכות השינה, החרדה והערנות הנפשית עם התעוררות השתפרו משמעותית בקבוצת אשווגנדה בהשוואה לפלצבו (Langade, 2019).

מה הם מאיצי טסטוסטרון טבעיים? האם הם עובדים?

קריאה של דקה אחת





מחקר נוסף התמקד בטריאתילן גליקול, מרכיב פעיל של אשווגנדה שנמצא בעלים של הצמח. באופן מסורתי, השורש או הצמח השלם שימשו בהודו בכדי לסייע נגד נדודי שינה. אך חוקרים, שעבדו על עכברים ולא על בני אדם, מצאו כי חלקים בצמח עם תכולת אנטנוליד גבוהה לא סייעו בשינה. ויטנולידים הם תרכובות פעילות הנחשבות אחראיות לרבים מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים האחרים של אשווגנדה. בעלים יש רמות נמוכות יחסית של ויטנולידים, אך תכולת טריאתילן גליקול גבוהה יותר. השימוש בתמצית אשווגנדה העשויה יותר מהעלים נקשר לשיפור משמעותי בזמן השינה בתנועת העין הלא מהירה ולשיפור קל בשנת תנועת העיניים המהירה (REM) בעכברים (Kaushik, 2017). החוקרים מקווים כי ממצאיהם מראים כי אשווגנדה עשויה לגרום לשינה בבני אדם (ללא תופעות לוואי של עזרי שינה אחרים), אך עדיין מוקדם לדעת. מכיוון שממצאי מחקרים בבעלי חיים עשויים שלא להיות מתורגמים ישירות לבני אדם, יש צורך במחקר נוסף.

ההשפעות של אשווגנדה על לחץ ועל רווחה נתפסת נחקרות טוב יותר. אחד ניסוי קליני העניקו לעובדים שחוו לפחות שישה שבועות של חרדה בינונית עד קשה אשווגנדה במינון גבוה ומצאו כי שיפור משמעותי בבריאות הנפש, בריכוז, ברמות האנרגיה, בתפקוד החברתי, בחיוניות ובאיכות החיים הכללית (Cooley, 2009). לאחרת היו תוצאות דומות; במחקר זה החוקרים העניקו למשתתפים מינון גבוה של תמצית שורש אשווגנדה ומצאו כי בהשוואה לפלצבו, המשתתפים דיווחו על איכות חיים טובה יותר מכיוון שרמות הלחץ הנתפסות שלהם פחתו (Chandrasekhar, 2012). מאז לחץ נתפס גבוה הוא קשור ל משך שינה קצר יותר, הורדת מתח עשויה לשפר את איכות השינה על ידי הגדלת זמן השינה הכולל (Choi, 2018).





מינון אשווגנדה: מה הכמות המתאימה לי?

קריאה של 5 דקות

יתרונות פוטנציאליים אחרים של אשווגנדה

שורש אשווגנדה נחשב סם של רסאיאנה, מילה בסנסקריט המתורגמת לדרך המהות ולתרגול של רפואה איורוודית המתייחסת למדע הארכת תוחלת החיים (Singh, 2011). מחקר על אשווגנדה נע מאחורי הרפואה המסורתית, אך אנו לומדים יותר על השימושים הפוטנציאליים באדפטוגן זה כל הזמן. יש עוד מחקר לעשות, אך מחקרים עדכניים מצביעים על כך שתוספי אשווגנדה כגון אבקות ותמציות:

  • עשוי להגביר את רמות הטסטוסטרון
  • עשוי להגביר את פוריות הגבר על ידי הגדלת ספירת הזרע
  • עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם
  • עשוי להפחית את רמות הקורטיזול
  • עשוי להפחית חרדה ודיכאון
  • עלול להפחית את הדלקת
  • עלול להגביר את מסת השריר ואת חוזק השרירים
  • עשוי לעזור בהורדת כולסטרול

(למרות שנדרש מחקר נוסף בתחומים מסוימים, עברנו לעומק על כל ההשפעות האפשריות הללו במדריך שלנו ל היתרונות של אשווגנדה נחשב שהיתרונות הפוטנציאליים של צמח זה מגיעים מתרכובות מועילות, כולל Withanolides (הידוע שבהם הוא Withaferin A), glycowithanolides (המתגאים בתכונות נוגדות חמצון) ואלקלואידים. עם זאת, ויטנולידים מקבלים את מירב תשומת הלב בגלל תכונותיהם החרדותיות, או יכולתם לשפר את ההשפעות של לחץ כרוני (Singh, 2011). אבל אחד היתרונות העיקריים של אשווגנדה הוא שהוא זמין באופן נרחב ונסבל היטב על ידי רובם. למרות שלצמחי מרפא תופעות לוואי אפשריות, מחקרים קליניים על בני אדם נוטים לגלות שהם קלים.

תופעות לוואי אפשריות של אשווגנדה

ל- Ashwagandha יש שיעורים נמוכים להפליא של תופעות לוואי בכל ניסויים קליניים שונים, אך הם אכן קורים. משתתף אחד במחקר עַל Withania somnifera נשמט לאחר שחווה תיאבון מוגבר וליבידו וכן סחרחורת (ראוט, 2012). שני משתתפים במחקר הקליני שבדק כיצד אשווגנדה משפיעה על השינה נשמטו גם הם, אחד קיבל את העשב ואחד בקבוצת הפלצבו. אף אחד ממשתתפי המחקר לא דיווח על תופעות לוואי (Langade, 2019). אבל יש קבוצות של אנשים שלא צריכים לקחת את זה, במיוחד לא בלי לדבר קודם עם הרופא שלהם.

תמצית Ashwagandha: יתרונות, מינון ותופעות לוואי

קריאה של 6 דקות

נשים בהריון ומניקות צריכות להימנע מאשווגנדה. ואנשים עם מחלה אוטואימונית - כגון בלוטת התריס של האשימוטו, דלקת מפרקים שגרונית או זאבת אדמנתית מערכתית - צריכים להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים במשטר תוספי. כמו כן, שוחח עם רופא אם אתה משתמש בתרופות לתפקוד בלוטת התריס או לחץ דם. זה גם חלק ממשפחת הלילה, ולכן מי שעוקב אחר תזונה שמבטלת את קבוצת הצמחים הזו (הכוללת עגבניות, פלפלים וחצילים) צריך להימנע מנטילת תוסף זה.

דברים שיש לקחת בחשבון בעת ​​רכישת אשווגנדה

Ashwagandha נחשב כתוסף, סוג של מוצרים המוסדר באופן רופף רק על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). אז למרות שמוצרים כמו אבקת אשווגנדה, תמצית וכמוסות זמינים בחנויות הבריאות ובאינטרנט, חשוב לקנות מחברה שאתה סומך עליה.

מהו גודל ההיקף הממוצע

הפניות

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). מחקר פרוספקטיבי, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, לבטיחות ויעילות של תמצית ספקטרום מלא בריכוז גבוה של שורש אשווגנדה בהפחתת מתח וחרדה אצל מבוגרים. כתב העת ההודי לרפואה פסיכולוגית, 34 (3), 255-262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. צ'וי, ד., צ'ון, ס., לי, ס., האן, ק., ופארק, א. (2018). הקשר בין משך השינה לבין לחץ נתפס: עובד בשכר בנסיבות של עומס עבודה גבוה. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). טיפול נטורופתי בחרדה: משפט מבוקר אקראי ISRCTN78958974. PLoS ONE, 4 (8), e6628. דוי: 10.1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). טריוקתילן גליקול, רכיב פעיל של עלי אשווגנדה (Withania somnifera), אחראי על אינדוקציה לשינה. פלוס אחד, 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). יעילות ובטיחות אשווגנדה (Withania somnifera) תמצית שורש בנדודי שינה וחרדה: מחקר כפול סמיות, אקראי, מבוקר פלצבו. קוראוס, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). שינה לא מספקת מאמצת את המאמצים התזונתיים להפחתת השומן. תולדות הרפואה הפנימית, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T., & Bunney, W. E. (2012). שינה משפרת את הזיכרון: השפעת השינה על זיכרון לטווח ארוך בגיל ההתבגרות המוקדמת. PLoS ONE, 7 (8). doi: 10.1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., ... Kene, K. (2012). מחקר חקר להערכת הסבילות, הבטיחות והפעילות של אשווגנדה (Withania somnifera) אצל מתנדבים בריאים. כתב העת לאיורוודה ורפואה אינטגרטיבית, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., מוחמד, A. S., & Abdalla, T. H. (2018). האמיגדלה, חוב שינה, מחסור בשינה ורגש הכעס: קשר אפשרי? קוראוס, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., and Gilca, M. (2011). סקירה כללית על אשווגנדה: רסאיאנה (התחדשות) של האיורוודה. כתב העת האפריקאי לתרופות מסורתיות, משלימות ואלטרנטיביות, 8 (5 ספקים), 208-213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
ראה עוד